2021年度十佳飲食推介｜今次讓我們來分享一下關注瘦身塑形的「容積式飲食」（Volumetrics Diet）和有益於心血管健康的「TLC飲食」（TLC Diet），來一起看看咱們中國人該怎麼使用這些飲食法吧。
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No.7 「容積式飲食」（Volumetrics Diet）
「容積式飲食」（Volumetrics Diet）由賓夕法尼亞州立大學營養學教授Barbara Rolls首創，在她的著作The Ultimate Volumetrics Diet（容積式飲食：終極指南）中，將食物根據能量密度分為四類：
- 超低密度：包括非澱粉類水果和蔬菜，脫脂牛奶和肉湯。
- 低密度：包括澱粉類水果和蔬菜，穀物，早餐穀物，低脂肉類，豆類和低脂混合菜，如意大利面。
- 中等密度：包括肉、奶酪、披薩、炸薯條、沙拉醬、麵包、椒鹽捲餅、冰淇淋和蛋糕。
- 高密度：包括餅乾、薯片、巧克力糖果、餅乾、堅果和黃油。
儘量少吃第四類食物
「容積式飲食」建議人們要多吃第一類和第二類食物，注意第三類食物的分量，並儘量少吃第四類食物。簡單一些的理解是，改變飲食習慣，從選擇含水高的食物開始。因為水增加了食物的重量和體積，更容易讓人飽腹，卻沒有額外的卡路里。
以下是一些「容積式飲食法」推薦食物的含水量：
- 湯（80-95%為水）
- 水果和蔬菜（80 - 95%為水）
- 酸奶（75%水）
- 意大利面（65%水）
該食譜不會禁止食用特定食物，但不推薦進食高能量密度的食物。另外，與“超體飲食”不同，「容積式飲食」不建議多吃堅果，這主要是考慮到油脂攝入而做出的取捨。
「容積式飲食」 適宜人群
「容積式飲食」的目標無疑也是減肥瘦身，美國疾控中心（Centers for Disease Control and Prevention）表示，低能量密度食物的飲食可以減少熱量攝入，增強飽腹感，減輕體重。相比其他飲食法，“容積式飲食”對蔬果的選擇更加嚴格一些，它將蔬果分為澱粉類和非澱粉類，比如土豆、玉米和豌豆就屬於澱粉類蔬菜，也就是第二類食物。
適合時間緊張的打工仔
如果你對湯羹沒有什麼特別要求的話，「容積式飲食」的膳食準備過程其實並不冗長，畢竟大部分人家裡都有豆漿機，可以用它製作一份簡單的蔬菜濃湯，因此特別適合時間緊張的打工人。「容積式飲食」建議，當你有想吃垃圾食品的慾望時，可以吃一些與你所渴望的食物類似的食物。
「容積式飲食」 推薦蔬菜泥
比如水果胡蘿蔔和鷹嘴豆泥，而不是薯條和番茄醬。如果你不喜歡蔬果和湯品，「容積式飲食」還特別為你推薦了蔬菜泥。據2011年《美國臨床營養學雜誌》報導，相比直接進食蔬菜，在食物中添加蔬菜泥，會讓人吃下更多的蔬菜，總體的能量攝入也有所降低。
「容積式飲食」 注意事項
飯前喝湯會讓你吃的更少，但蔬菜湯的保鮮期較短，不可以剩下哦！
我們中國人平時也熱衷於喝湯，尤其是在秋冬季節，週末常常會在家裡燉上一罐熱湯，比如當歸羊肉湯、茶樹菇排骨湯、蟲草烏雞湯、蓮子豬肚湯、玉竹老鴨湯、天麻豬腦湯、西洋參鴿子湯、黨參豬心湯、百合鵪鶉湯……但是，這些統統不符合“容積式飲食”的湯品要求，只能是蔬菜湯哦。
「容積式飲食」 性價比
「容積式飲食」的成本是多少？既不需要異國情調的昂貴食材，也不像“體重觀察者飲食”那樣需要繳納會員費。你可以根據自身經濟迴旋餘地，選擇市面上銷售的任何產品。不過，你也許需要飲食法創始人的The Ultimate Volumetrics Diet（容積式飲食：終極指南）來幫助制定12週的體重管理膳食計劃。
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No.8「TLC飲食」（TLC Diet）
「TLC飲食」的全名叫「Therapeutic Lifestyle Changes Diet」，意為「治療性的改善生活方式的飲食」，源於美國國立衛生研究院（National Institute of Health，即NIH）的國家膽固醇教育計劃（National Cholesterol Education Program，即NCEP）。
作為一種以降低膽固醇為目標的心臟健康飲食法。 「TLC飲食」的內容非常豐富，因此在飲食方面你將有很大的自由度。除了要求人們多吃蔬菜、水果、穀物、麵食和瘦肉外，它主要關注的是對脂肪的攝入。
最好食用去皮的家禽
因而，「TLC飲食」要求人們最好食用去皮的家禽，尤其是肥美的鴨胸。該飲食法強烈建議不要吃紅肉的加工食品，因為它通常含有大量的飽和脂肪，同時，「TLC飲食」還建議限制含糖食物、全脂乳品、黃油和蛋黃（每週2個）。
「TLC飲食」 適宜人群
眾所周知，低脂肪的飲食有益於心臟健康。對於需要降低血脂的人群來說，如果你只關心降低低密度脂蛋白（LDL，一種有害的膽固醇），那麼每天的熱量攝入應該為男性2500卡路里，女性1800卡路里。你也可以認為「TLC飲食」同樣適用於減肥人群，雖然沒有實際的證據，畢竟它的設計目的是控制膽固醇水平。
但2004年發表在《內科醫學年鑑》（Annals of Internal Medicine）上的研究表明，總體而言，低脂飲食有助於減肥。當然，以減肥為目的時，對應的每日熱量攝入需降低到男性1600卡路里，女性1200卡路里。
「TLC飲食」 注意事項
無論你選擇吃禽肉還是魚肉，都要注意一天不得超過5盎司，也就是150g左右。此外，每天攝入的膳食膽固醇不要超過200毫克，這大約是2盎司奶酪所提供的膽固醇量。因此，「TLC飲食」並不推薦你在外面就餐，因為你很難弄清楚菜單上的哪些食物的飽和脂肪和膽固醇含量最低。
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「TLC飲食」 性價比
「TLC飲食」不會提高你的消費水平，但它在操作上比較麻煩。你可能需要閱讀一本滿是營養成分標籤的在線手冊：Your Guide To Lowering Your Cholesterol With TLC（用TLC降低膽固醇指南，見鏈接），裡面有一些飲食建。
作者簡介：王駿教授於美國威斯康辛大學麥迪遜分校取得分子生物學博士，1992年加入香港中文大學醫學院，1999年升任生物化學系教授。主攻分子生物學、酶工程和生物合成。 在中國、美國、澳大利亞和香港等地的大學、政府部門、生物技術公司從事生物技術研究 與開發和工業化生產逾四十年，是八十餘項專利的發明人/或發明人之一，香港首位創新科 技講座教授。王駿教授的社會兼職包括阿里巴巴創業大賽評委、HKX創業平臺導師、香港政 府創新及科技基金評審委員。 王駿教授領導的基因港科研團隊包括了三十餘位遺傳學、蛋白質工程、生物化學、工業發酵、信息工程等多個領域的科學家。
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