每年,《美國新聞與世界報導》(USNEWS)都會推出年度「最佳食譜榜單」,現在,讓我們告訴你,國外的前十名食譜,大家應該怎麼用。

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No.1:地中海式食譜(Mediterranean Diet)

排行第一是「地中海式食譜」(Mediterranean Diet),顧名思義,這是以長壽聞名的地中海居民的專屬食譜,主要特點是富含多酚、不飽和脂肪酸和膳食纖維。它本身並沒有嚴格的食譜要求,而是一種以蔬果穀物為主,輔以堅果、橄欖油、海魚、葡萄酒等食物的寬鬆架構。

患有糖尿病的長者都適用

「地中海式食譜」最為適合經濟條件優越,希望避免心血管疾病,或已經患有糖尿病的長者。特別要提醒的是,雖然該食譜以富含不飽和脂肪酸為主要賣點,但整個食譜的脂肪含量仍相對較高(主要來自橄欖油、堅果、深海魚),因此大家一定要把控住用餐量,同時記得每天陪長輩做適量的運動。

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香料代替鹽與糖調味

我們可以發現,該食譜與中國人傳統飲食習慣的主要差異在於:用香料代替鹽與糖進行調味、用橄欖油烹飪以及用海魚來部分替代紅肉的攝入。該食譜有預防心血管疾病和糖尿病的效果,對家裡的長輩十分有益,因而建議大家可以先思考自己和家人是否願意接受這些口味差異,再決定要不要選擇該食譜。

橄欖油的煙點較高

由於橄欖油的煙點較高,大家在用它炒菜時要特別注意其與我們常用的花生油、大豆油的區別哦!至於那些飯後需要繼續工作,和筆者一樣勤勞努力的朋友,如果你們不習慣在晚飯時喝下一整杯葡萄酒,也可以選擇將其作為烹飪原料使用,這樣就可以用中檔紅酒降低預算啦!

性價比

在國內市場上,優質橄欖油和進口鱈魚的價格一直居高不下,特級初榨橄欖油的價格約為150元/250ml,鱈魚價格則在200-300元/斤左右,而我們每天需要攝入的橄欖油大概在30-40ml之間,由此看來,這款食譜的成本可並不低呢。

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No.2:得舒飲食(DASH Diet)

「得舒飲食」(DASH Diet)是由美國國家心肺血液研究所(National Heart, Lung, and Blood Institute)提出的,針對高血壓的特定食譜。除了老生常談的蔬菜水果之外,它還要求人們用全穀物、精肉和低脂乳製品來代替精製麵粉、肥肉與全脂乳製品,這些食品富含能夠預防高血壓的鉀、鈣、蛋白質和膳食纖維。

限制每日對鹽的攝入

「DASH」(少許)一詞暗示了該食譜的另一大特色:限制每日對鹽的攝入。食譜要求人們每日飲食中的鈉攝入量不得超過2,300毫克,並隨著食譜的使用最終降至1500毫克左右。

降血壓飲食模式

「得舒飲食」(DASH Diet)作為一種為了降低血壓而研發出來的飲食模式,除了在心臟健康、營養和安全性方面的突出表現外,還有研究顯示該食譜能夠提高高密度脂蛋膽固醇(血漿含量提高有助於降低患心血管病風險)水平,降低低密度脂蛋白膽固醇(動脈粥樣硬化的主要致病因子)和甘油三酸酯(心血管疾病的危險因素)水平,因此特別適合高血壓的中老年人群。

用香草和香料來部分代替鹽

該食譜的執行難度相對較低,即使意志不堅定,也能夠堅持長期使用,兒女再也不用擔心老爺子回家抱怨醫生說他「短褲穿太高」了。在控制鈉鹽攝入上,得舒飲食(DASH Diet)推薦使用香草和香料來部分代替鹽的調味功能,不過大部分需要使用這一食譜的中老年人可能不習慣西式的香料,對此,我們可以用低鈉鹽替換日常用鹽。

腎臟病患者、排尿功能障礙者不宜吃高鉀低鈉鹽

食用低鈉鹽可降低出現高血壓、心血管疾病的風險,十分適合中老年人和患有高血壓、心臟病患者長期服用。目前,市面上的低鈉鹽主要為高鉀低鈉鹽,用鉀離子代替了部分鈉離子,而鉀離子則具有軟化血管,降低血壓的作用。但是,有腎臟疾病的患者,尤其是排尿功能出現障礙的患者,絕對不可以吃高鉀低鈉鹽。

醃製食品:臘腸、鹹肉

此外,由於鹽的鹹味是味覺細胞被特定離子所刺激的結果,而鉀離子引發鹹味刺激的效率不如鈉離子,因此,低鈉鹽比日常用鹽的鹹度略低。所以,不能因為覺得菜餚的鹹味不足就多放鹽哦,那樣一來食用低鈉鹽就沒有任何意義了。同時,國人喜歡食用的醃製食品,如臘腸、鹹肉等,也會讓你的「得舒食譜」功虧一簣。

性價比

雖然新鮮水果、蔬菜和全麥食品通常比精加工的、高脂肪、高糖的食物要更加昂貴,但遵從「得舒飲食」(DASH Diet)並不意味著總體消費水平大幅上升。相比日常用鹽,低鈉鹽的價格上升了整整33.3%(從1.5元/250g漲到了2元/250g)。

而全穀物麵粉價格則是小麥粉的三倍(約在7元/斤)。這些基本處在大部分人的接受範圍之內,所以即使長期使用該食譜,也不會產生太大的經濟壓力。這期的分享就到這裡,下期我們將帶來減肥人群所需的「彈性素食主義食譜」(Flexitarian Diet)和「輕體食譜」(Weight Watchers Diet)。

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