學校陸續復課，不論是網上授課或面對面授課，學生均需要重新適應長時間專注在課堂上學習；除了課本內容上的幫助外，家長可以如何在食物選材方面幫助小朋友更有效學習呢？學童早餐有何選擇？《香港財經時報》專訪營養專家楊清心Crystal（澳洲營養師），為家長推介4項含豐富營養的食材，以助學童提升記憶力、專注力。
早餐是三餐中最重要
Crystal表示，早餐是一日三餐中最重要的。人在睡覺後，已有多個小時沒有進食，經過一晚的能量消耗後，需要透過早餐為人體補充足夠能量。她建議早餐選擇低GI（ 升糖指數） 的食物為佳，除維持日常健康外，有助提升孩子的專注力及記憶力。
根據香港糖尿聯會指，升糖指數（ GI） 是用以量度食物在進食後對血糖影響程度的數值，數值愈低愈好，表示食物轉化葡萄糖的速度較慢，能更有效控制血糖。如選擇高升糖指數食物作早餐（ 即白麵包、粟米片等） ，容易令血糖指數大起大趺，升糖指數速度快會使人肚餓，令情緒更易受影響，影響孩子當天的學習能力。
4個營養師建議的早餐食物
- 雞蛋
- 香蕉
- 豆漿
- 奇亞籽
雞蛋 - 烚蛋最好、蛋黃都要食
一個雞蛋平均含有6-7克的蛋白質，而人體可吸收達90%雞蛋中的蛋白質。蛋白質可使人思考變得敏銳、反應更為靈活，可提高孩子的學習效率。雞蛋除含有豐富且優質的蛋白質外，雞蛋中的膽鹼成分能夠幫助腦部發育、增強記憶力。普遍人認為蛋黃含高膽固醇，所以只食用不含脂肪的蛋白。
根據美國膳食指南諮詢委員會（ Dietary Guidelines Advisory Committee） 指出膳食膽固醇對人體的膽固醇影響並不大，再者身體需要適量的膽固醇以製造膽汁、維他命C。同時，蛋黃中含有健康的脂肪酸（ omega-3） ，除減低患上癌症、心臟病等風險外，對記憶力、認知力亦同為重要。因此雞蛋對需要足夠記憶力的學童來說是十分重要。
那麼如何烹調雞蛋才是最好？Crystal建議家長最好的烹調方法是水煮蛋，但每週2-3天還是可以偶爾轉為煎蛋，讓孩子閒時轉一轉食法，不會對天天吃雞蛋感到厭倦之餘亦可以提升學習動力，但需留意必須是少鹽少油。
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香蕉 - 未出斑點、半生熟的香蕉最好
香蕉對普遍人來說除了夠「飽肚」以外，亦含有豐富的維他命C。除此之外，香蕉亦被稱為「快樂食物」，因為香蕉中的維生素B6、色胺酸可有助製造血清素，而血清素能幫助緩解情緒，使身體放鬆、感到幸福愉悅，更可以幫助入睡，從而有助孩子不會有過多的負面情緒，放鬆心情面對學習。家長如略嫌只吃香蕉較單調，可以搭配含豐富蛋白質的低脂牛奶作早餐，亦可當作下午茶的零食，以取代其他餅乾、西多士等較易致肥的食物。
那麼香蕉怎樣選擇才是最具營養？Crystal建議未出斑點、半生熟的香蕉最好；這是因為斑點越多的香蕉，除表示過熟外，其糖分亦會增高，變成高升糖指數食物。而青香蕉，即未熟透的香蕉亦不能進食，因為內裡含有鞣酸，會產生收歛作用，令大便變成更加乾硬的狀態，引起便秘問題。
豆漿 - 有助提升記憶力
雖然無添加糖的豆漿的口味未必人人都可以接受，但多種營養如蛋白質、鈣、多種維他命、鐵等均包含在內，營養價值十分高。那麼對孩子的學習有何好處呢？Crystal指出豆漿中含有大豆卵磷脂，卵磷脂可修復受損細胞膜、幫助神經細胞活動，令腦部更靈活、提升記憶力。
但家長在選購時要留意豆漿與豆奶是有分別的；豆奶混合了其他加工品如食品添加劑等，是以大豆蛋白、豆粉為主要原料。雖然味道較豆漿為佳，但營養價值亦較低。
奇亞籽 - 高纖高鈣低熱量
除了牛奶可提供高鈣質外，原來奇亞籽的鈣含量更是普通牛奶的6倍！其鐵質亦比菠菜高出3倍，而纖維含量亦十分高，每100克的奇亞籽中有38克是膳食纖維，由於高纖食物可增加飽腹感，因此可同時減低進食高熱量食物的慾望。最重要的是，低熱量的奇亞籽可提供大量脂肪酸（ omega-3） ，可改善大腦健康，孩子進食後可增強記憶力。
Crystal建議奇亞籽可搭配清水、適量麥片作早餐。但需要留意份量，過分攝取高纖維的奇亞籽可造成胃部不適或腹脹問題。
任何食物不宜過量
最後Crystal亦提醒家長，以上食物雖含豐富營養，但亦不宜過分攝取，否則容易對孩子健康構成影響如肥胖問題。
3類早餐食物禁忌
衛生署列出3種食物不建議作早餐的選擇。
- 街邊小販所售賣的熟食，如碗仔翅、魚蛋
- 高鈉（ 即高鹽分） 、高脂的食物，如午餐肉、香腸、即食麵
- 高糖食物、飲品，如蛋糕、汽水
