讓生酮、地中海等所有抗衰飲食法達成一致的「地表最強」健康食品,抗衰、防癌到底有多強?每次介紹飲食法,總會引發爭吵不斷。大家在飲食這件事情上,各有各的見解,誰也不肯退讓。但是,唯有一種食物,能平息所有爭端,讓萬紫千紅的「健康飲食法」達成統一:

生酮人士誇讚它低碳,地中海飲食認為它抗炎抗氧化,增肌黨用它補充維生素,癌症患者家屬助力它登頂「抗癌食物」榜首,天天見,頓頓吃……

西蘭花是最強健康食物

這種食物就是——西蘭花!人們對於它的評價,兩極分化:有的人愛它清爽的口感、甜甜的滋味,當成便當蔬菜首選,每餐吃它。有的人因為味覺感受器基因(TAS2R38)突變,吃起它來只覺苦澀,於是視它為洪水猛獸,避之不及!如果你是被基因選中、不那麼討厭西蘭花的“幸運兒”,建議你可以多吃一些,因為西蘭花的好處,真是太多啦。

小小西蘭花 渾身都是寶

西蘭花的健康功效,取決於它富含的諸多營養物質,我們選出幾種最為出挑的,來為大家介紹一下:

1. 血管衛士 - 維生素C和維生素K:

每100克西蘭花含有89.2毫克維生素C,相當於大概3顆半檸檬(按每顆50克計)的維生素C含量,可以完美滿足成年人每日所需的全部維生素C;每100克西蘭花含有101.6微克維生素K,也基本能夠滿足全部需要量。維生素C參與膠原蛋白合成,對維持血管壁彈性至關重要;維生素K是多種凝血因子發揮作用所必不可少的物質。正常攝入這兩種維生素,可以預防出血性疾病。

2. 防癌利器 - 芥子油苷:

芥子油苷,也叫硫代葡萄糖苷,是十字花科蔬菜(蘿蔔、白菜、甘藍、芥末、大頭菜、芝麻菜、西蘭花……)獨特苦澀辛辣風味的來源。在西蘭花中,這類物質的兩個代表是:蘿蔔硫素和吲哚-3-甲醇。蘿蔔硫素被認為是Nrf2信號通路的激活劑這條抗衰信號通路,不僅是西蘭花背後的功臣,還走上了臨床試驗……);吲哚-3-甲醇可以激活抑癌蛋白PTEN,預防甚至治療癌症。

芥子油苷好處 

芥子油苷的好處不止有抗癌,還可以降糖、降脂、抗氧化……當然,它也有不好的地方,文章的最後我們再來為大家揭曉。英國農業學家為了發揮西蘭花的健康益處,於2013年,培育出了富含3倍芥子油苷的非轉基因「超級西蘭花」Beneforté。此前,有研究發現,發芽僅3天的西蘭花「嫩尖兒」,含有比成熟西蘭花高出10-100倍的芥子油苷。

3. 抗炎高手 - 多酚類:

很多科學家認為,十字花科蔬菜的營養價值,與它們含有的多酚類化合物有關,尤其是黃酮類的槲皮素、山奈酚,以及羥基肉桂酸、芥子酸。西蘭花更是在十字花科蔬菜中脫穎而出,無論所含多酚種類、還是數量,都稱得上個中翹楚。這些多酚類化合物具有較強的抗炎功效。 (對抗炎症哪家強?健康食物幫你忙 - 怎麼吃能抵抗炎性衰老?)

寶藏西蘭花好處知多少

了解完西蘭花所富含的營養物質,我們再來看看它對於人體的健康改善實績:

1. 抗衰老:

2項針對吸煙者的小型臨床試驗顯示:食用西蘭花10天后(每天食用250克),受試者的DNA損傷水平下降了41%[9],炎性標誌物C-反應蛋白(CRP)水平下降了48%。這提示食用西蘭花可能通過維持基因組穩定性和減輕炎症狀態,來幫助我們對抗衰老。

2. 防癌症:

流行病學調查發現,食用西蘭花可以預防某些特定種類癌症,包括:

  • 乳腺癌
  • 前列腺癌
  • 胃癌
  • 結直腸癌
  • 腎癌
  • 膀胱癌

3. 降血糖:

瑞典隆德大學的研究團隊發現芥子油苷在動物模型上具有降糖效果,於2017年,招募了97名2型糖尿病患者,讓他們服用西蘭花嫩芽粉(相當於99.5 %的芥子油苷)或安慰劑。12週後,服用西蘭花嫩芽提取物的受試者,在沒有進行藥物干預的情況下,血糖降低了10%,糖化血紅蛋白也明顯降低。

4. 調血脂:

2012年,伊朗的研究者們招募了81名2型糖尿病患者,讓他們服用西蘭花嫩芽粉或安慰劑。4週後,服用西蘭花嫩芽粉的受試者血中的「壞膽固醇」低密度脂蛋白(LDL)下降,對血管十分不利的氧化低密度脂蛋白(ox-LDL)下降更為顯著;而“好膽固醇”高密度脂蛋白(HDL)含量顯著升高。

5. 促排便:

西蘭花中含有豐富的膳食纖維,芥子油苷能夠減輕腸道的氧化應激,還能改變腸道微生物的構成,這些作用的疊加,使常吃西蘭花的人排便更加順暢。此外,西蘭花還具有改善認知功能、維持正常免疫、預防骨關節炎、保護胎兒正常發育、改善視力等等諸多潛在健康益處,但因其還停留在體外實驗或動物實驗階段,我們暫不作詳述。

增益西蘭花 怎麼吃最妙

這麼好的西蘭花,怎麼吃才能發揮最大的健康功效呢?

1. 烹飪方式:

微波加熱、水煮、油炸等烹飪方式會明顯降低西蘭花的營養成分含量,目前認為,蒸製是能夠最大程度保留西蘭花營養的辦法。如果能夠確保沒有農藥殘留,適量生吃西蘭花及西蘭花嫩芽,也是不錯的選擇,這可以幫助吸收更多的維生素C和芥子油苷。

2. 食用禁忌:

  1. 食物過敏:對西蘭花過敏的人,當然不適合食用西蘭花。此外,對水楊酸鹽(如阿司匹林,黃瓜、生薑、秋葵、蘋果等食物)敏感和患有花粉症的人群,可能食用西蘭花後也會引起過敏反應。
  2. 甲狀腺功能亢進:一些芥子油苷被認為是類甲狀腺毒素,患有甲亢和甲狀腺腫的患者不適合食用西蘭花,甚至是其他十字花科蔬菜。
  3. 腸易激綜合徵:長期腹痛、腹瀉被診斷為腸易激綜合徵的患者不適合食用西蘭花,十字花科蔬菜中含有較多寡糖,可能加重腸易激患者的消化不良、腹脹、腹痛等不適。
  4. 正在服用華法林等抗凝血藥物:這是因為西蘭花中含有較大量的維生素K,會拮抗華法林等藥物的抗凝血作用,導致藥物效力降低。

最後的最後,還是再嘮叨一句:雖然西蘭花是健康食物中的佼佼者,但是再好的東西也需要適量適度。均衡、多樣的膳食,才是健康長壽的基石。

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作者簡介:王駿於1992年加入香港中文大學醫學院,1999年升任生物化學系敎授,主攻生物化學、分子生物學、酶工程和生物合成。2004年,他創立基因港(香港)生物科技有限公司,專注研究人類抗衰老功能,並對「人類活到150歲」進行探討。