減肥方法2023】大家應該都有聽過「168間歇性斷食減肥法,是近年熱門減肥方法之一。坊間最近出現「35921」及「234」減肥法,相對易上手,不用長時間捱餓。想知道兩種方法如何輕鬆瘦身燃脂,《香港財經時報》一文整合相關重點細節。

減肥方法2023|35921減肥法

什麼是「35921減肥法」?「35921飲食原則」是台大知名營養教育講師洪泰雄提出的一套飲食方式。當中的數字代表5大原則:一天吃3餐、每餐相隔5小時、晚上9時後不再進食、每天喝2000 C.C.開水、每天早餐吃1種水果。

35921減肥法重點1:一天吃「3」餐

洪泰雄老師在《35921代謝平衡健康瘦身》書中表示,人們每日都應該在正確的時間吃三餐,確保身體的正常發育和健康。而且,如果人們跳過任何一餐,都有機會令體內的新陳代謝功能失衡。反之,如果吃多於三餐,就會令血糖一直停留在偏高狀態且無法分解脂肪。

一天吃「3」餐的進食順序

根據「35921減肥法」一天吃「3」餐的原則,其進食順序應該是:

  1. 從蛋白質開始
  2. 蔬菜
  3. 澱粉
  4. 水果

值得注意的是,澱粉需選擇熱量低、高纖維的五穀飯,最好不要是精製白米飯。減重名師宋晏仁曾於訪問中提到類似觀點,認為先吃肉再吃菜,蛋白質可先令血糖升高,維持平緩,之後蔬菜跟肉可混和吃。不過澱粉和水果就得留到最後。

35921減肥法重點2:每餐相隔「5」小時

洪泰雄建議,每餐之間應相隔5小時,因為每餐吃下的食物,大概會在胃內停留4至5小時。如果兩餐間隔太短,前一餐的食物還未消化就吃下一餐,會讓消化器官無法得到充分休息。另外,餐與餐間也不能吃甜食,否則可能影響脂肪燃燒的速率。另一方面,若然兩餐間隔太久,就會導致高度飢餓。所以規律進餐是重要的一環。相對「168間歇性斷食法,「35921減肥法」不用長時間斷食,更人性化。

35921減肥法重點3:晚上「9」時後不進食

希望食物得以充分消化,晚餐食得早和少都是關鍵因素。洪泰雄建議晚上9點後最好不要再吃任何食物,且晚餐吃八分飽就好,吃到「感覺不餓」即可。台灣營養師高敏敏亦曾在網絡發文提到,體內的胰島素會於晚上9時後減少分泌,身體能燃燒的脂肪最多,有效減肥。因此,如果大家能在10時前上床睡覺,身體燃脂效率會更好。

35921減肥法重點3:每天喝「2」千毫升的水

除此之外,喝水亦十分重要。洪泰雄老師分享,他每上早上起床、刷牙後,就會先喝一杯400至600毫升的溫開水,降低血液濃度並促進循環,還能幫助腸胃蠕動。三餐之前的半小時,也會分次喝下400至600毫升水,幫助腸胃潤滑,再開始進食。晚餐後,會每隔1.5至2小時補充200至300毫升水份。每天共攝取至少2,000毫升水。

研究:餐前喝水有效減肥

外國曾進行類似研究,有篇名為「餐前喝水對減重是否有效」的論文表示,研究人員將參加者分成兩組,同樣攝取低卡飲食,不過一組在餐前30分鐘會先喝500毫升開水,另一組則沒有。三個月後,雖然兩組參加者的體重都有下降,但喝水組的下降幅度更明顯,比沒喝水的組別多減2公斤、體重降幅多了約44%。

每35921減肥法重點5:天早餐吃「1」種水果(可選2至3種)

洪泰雄建議遵從「35921減肥法」的人士,每日最好可吃2至3種水果。其中含有豐富維生素E的番石榴和有助吸引壞膽固醇的蘋果,都是他建議的水果種類。但由於身體運作需要蛋白質和脂肪,所以建議配搭豆漿、堅果、牛奶等含豐富蛋白質與少量脂肪的食物。腸胃不太好的人,亦應避免空腹進食香蕉、蕃茄等寒涼的水果。

減肥方法2023(2)234減肥法

如果大家打算開始減肥大計,應先將目標放在「減脂」,顧名思義就是減掉身體多餘的脂肪。所以將總熱量控制在一天1200至1500卡內以維持身體基本新陳代謝。之後,再搭配運動消耗熱量燃脂,體態自然可以變瘦。「234減肥法」是根據台灣國民健康署飲食建議作準,再以減脂需求來做飲食調整的一種飲食方式,以1餐500卡為原則,其中攝取的營養比例為:蛋白質佔25%、澱粉35%、脂肪40%。這個方法給予減重人士精準的攝食份量,比「168斷食法目標更明確。

234減肥法的「2」攝取25%蛋白質避免肌肉減失

目標減肥人士將每日攝取的優質低脂蛋白質由原定的15%提升到25%,能避免減肥期間肌肉流失,更人性化且更容易執行。減脂期間要補充優良蛋白質,雞蛋就是好選擇。

234減肥法的「3」攝取35%全穀類澱粉控制食慾

由原來攝取60%澱粉減少至35%澱粉,可幫助大家在減肥時控制好食慾,不會因為血糖震盪起伏過大而影響情緒與食慾。選擇全穀類澱粉,既擁有豐富B群亦有高纖維特性。全穀類食物有:糙米、全麥、燕麥、胚芽等。全穀類食物是指整顆穀物經過處理後,仍保有一定營養。

234減肥法的「4」 攝取40%脂肪穩定血糖

進食身體必需的脂肪酸,能有助穩定血糖,增加飽足感,延後飢餓時間。其中牛油果是富含脂肪的食物,但食用時須注意份量,避免吸收過多脂肪。另外,湯是絕對不能喝,因為含有大量鹽分和油脂,是阻礙減肥成功的地雷。

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減肥方法常見問題

問:什麼是「35921減肥法」?

答:「35921飲食原則」是台大知名營養教育講師洪泰雄提出的一套飲食方式。當中的數字代表5大原則:一天吃3餐、每餐相隔5小時、晚上9時後不再進食...按此查看更多

問:35921及234減肥法,進行時要長時間捱餓嗎?

答:不用長時間捱餓!相比「168斷食法」容易上手,可以一天吃足「3」餐...按此查看更多