【減肥方法2023】「間歇性斷食」是近年的熱門減肥方法，常聽到的有「168」和「442」等。但大家又知道兩種零運動減肥方法的優劣嗎？兩個方法可以吃飽不捱餓嗎？《香港財經時報》整合當中的優缺點、歸納那種較能達到輕鬆瘦身、體脂不反彈的效果。
減肥方法2023（1）168間歇性斷食法是什麼？
所謂「168斷食法」，就是一天之中有16個小時禁食，並將食物集中於8個小時內食完。由「168斷食法」從而令身體空腹16個小時，體內脂肪因而進一步分解，達致減肥的效果。而16個小時內，任何有熱量的食物都不能進食。
健康飲食｜168間歇性斷食法餐單建議
台灣中醫師提出「168斷食法」的三大原則，包括：三餐時間固定，遵照喝湯或喝水、食青菜、食肉、食飯的順序來食；每餐只吃7至8成飽，過程若感到肚餓可食低熱量的水煮蛋或脫脂牛奶。豆類食物、雞蛋和雞胸肉都含豐富蛋白質，可分配在一天3至5餐內食完。
168斷食法優點：降低脂肪合成機會
台灣營養師黃君聖在書籍《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤》中解釋，人體內有各種荷爾蒙，其中胰島素扮演著讓血液中的葡萄糖進入血糖的角色，除了一般人所知的讓血糖下降的效果以外，也是促進脂肪合成的重要荷爾蒙。而間歇性斷食就是透過一段時間不進食，讓胰島素不容易升高，來降低脂肪合成的機會。
168斷食法優點：長時間斷食有效減重
有關「168斷食法」的其他研究，有外國著名執業營養治療師在書籍《14/10斷食減重計畫》提到多個跟斷食相關的研究結果，其中一篇刊登於《細胞代謝》期刊的研究，追蹤了19名代謝症候群患者，在三個月、每天平均進食約10小時的追蹤發現，參與實驗人士的體重平均減少3公斤、腰圍減少4%。脂肪減少部分多數來自內臟。此外，受試者的血壓、膽固醇、空腹血糖、胰島素等數值都呈現下降趨勢，他們亦稱自己的睡眠質素變好。
168斷食法缺點：斷食容易帶來更大飢餓感
哈佛公共衛生學院營養系主任 Frank Hu 博士表示，人們在辛苦運動或斷食後，都會想「獎勵」自己，這有機會讓減肥人士在非斷食日養成不健康的飲食習慣，大吃特吃的「報復性進食」結果會弄巧反拙，攝取的熱量比平常多，容易變胖。
168斷食法缺點：不適用於所有人
據《哈佛健康雜誌》文章提及，以下族群比較不適合執行「168」斷食，若希望實行斷食法，建議先諮詢醫生或營養師意見：
- 糖尿病患者
- 服用血壓藥或心血管疾病藥物人士
- 慣常不進食早餐人士
減肥方法2023（2）442間歇性斷食法是什麼？
另一種熱門減肥方法 - 「442」則指第一和第二餐相隔4小時進食，第二和第三餐同樣相隔4小時才進食；而第三餐只可進食液體食物為主的食物。例如：清水、牛奶、湯、代餐等，避免進食固體食物，好讓身體可在兩小時內消化完畢。
健康飲食｜442間歇性斷食法餐單建議
「442斷食法」的餐單建議包含一天2次正餐、1次輕食。每餐正餐建議攝取四分之一蛋白質，如：黃豆、豆漿、肉類、蛋和魚；四分之一澱粉類、水果和醣類及二分之一的蔬菜。第三餐輕食就以液體為主，豆漿、豆奶、清湯或沙律不加醬等都是可考慮的。
442斷食法優點：進食時間較「168斷食法」定時
「442間歇性斷食法」具定時進食的概念，有助穩定血糖、維持甚至提升新陳代謝及集中力等。此斷食方法更有指明食物比例的分配，第一餐和第二餐內，蔬菜佔半碟、水果和穀物佔四分一碟、蛋白質亦佔四分一碟。
442斷食法優點：利用代謝去食出易瘦體質
有營養師強調，透過規律的飲食時間，可以提升身體的代謝率，而且因為其餘14小時不進食，只飲水，會令身體習慣運用脂肪當作能量去燃燒。只要維持一段時間，就能避免因捱餓而出現的「報復式飲食」，之後不刻意節食也能食出易瘦體質。
442斷食法缺點：部分熱量和營養未攝取
雖然「442斷食法」第一餐跟第二餐進食適量，沒有過量，但仍有整日三分之一的熱量和營養還未攝取，第三餐只攝取液體，看來不能充分吸收營養。
442斷食法缺點：欠缺食物種類選擇
儘管「442斷食法」的餐單有食物選擇的建議，但在烹調方法卻未有加以說明。就如同樣食材的熱量和營養可因不同部位和烹調方法而改變，例如：豬腩和豬𦟌、烚菜和天婦羅的熱量和脂肪等都差天共地。
更多健康飲食及減肥方法相關文章
減肥方法常見問題
問：減肥方法168斷食法是否人人適用？
答：不是，有3類人士不建議進行168斷食法，原因是...
問：進行斷食法減肥，是否表示要捱餓？
答：以「168斷食法」為例，就是一天之中將飲食時間集中於8個小時內完成，其餘16個小時則禁食...
