【睡眠研究】有調查發現，睡眠能觸發深層記憶，繼而鞏固新技能，是大腦學習機制不可或缺的一環。睡眠如此重要，但香港卻有約4成人因為工作壓力失眠，到底如何解決失眠問題？
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睡眠研究｜睡眠屬於大腦學習機制的一部分
現代都市人普遍有捱夜的習慣，不論是學生或打工仔，都喜歡捱夜溫書或學習新的知識，但根據日本理化學研究所大腦科學中心的玉置應子（Masako Tamaki）及美國布朗大學的佐佐木勇香Yuka Sasaki的研究指出，學習新知識和技能須要透過睡眠過程中的神經元反對，在大䐉內鞏固知識，即是說，睡眠屬於大腦學習機制的一部分。
除了睡眠外，研究又顯示，學習模式將會影響學習進度。
兩組志願者進行睡眠研究
是次研究邀請兩組年輕的志願者參加，參與者將分成功組，並分別進行兩節影像學習實驗作對比，而每堂課結束時，都會對學習成果進行評核。第一組人的兩節課堂的內容完全一樣，因此他們在第二節課的答題能力明顯上升。
而第二組人兩節課堂所學習的內容不同，第二堂課的課程設計將完全抵消第一堂課所學的內容，這樣做使他們的整體進步很小。
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睡眠研究｜睡眠能觸發深層記憶
當兩組人均完成兩堂學習後，研究團隊安排他們睡眠作休息，期間研究人員持續運用儀器監測志願者睡覺時的腦電波。參與者醒過來後，將會再對課程進行一次測驗評估，結果顯示，第一組人充分掌握學習內容，而第二組人即使充分休息，對課程內容依然沒有任何進步。
研究人員表示，當參與者睡覺時，在快速動眼（REM）睡眠階段時，大腦仍然出現θ波，而θ波其實與腦部邊緣系統有非常直接的關係，有助觸發深層記憶及強化長期記憶；在非快速動眼睡眠階段（non-REM）時，志願者的大腦仍然錄到σ波的活動，與大腦在學習過程機制中發出的電波一樣。
足夠的睡眠有助鞏固新知識的吸收
玉置應子表示，睡眠能強化學習能力，睡眠時候的大腦活動有助鞏固新知識的吸收，只要醒合特定的學習模式和足夠的睡眠，便可以有更佳的學習成果。
玉置應子又提醒，學習最佳的方法就是準時上床睡覺，很多學生為了考試而熬夜到很晚，這是一種弄巧成拙的策略，因為如果睡眠不足，很多知識反而會就此丟失。
睡眠研究｜43%人因工作壓力失眠
本港社企「銀騎士」在2020年曾委託香港中文大學傳播與民意調查中心，向全港市民調查他們的失眠情況。調查隨機電話訪問807名香港市民，發現每10名市民，便有6.8名有失眠的問題，當中有43%人因為工作或學業壓力失眠原因，其次是受健康問題。
研究又發現超過6成市民是受到近年的社會運動或新型冠狀病毒疫情所影響，即使受訪市民表示沒有失眠問題，但當中約有4成市民仍然面對睡眠不足的情況，即睡眠時間少於6小時。
失眠解決方法｜1.「美軍2分鐘睡眠法」
失眠人士可以參慮「美軍2分鐘睡眠法」，這套方法由美國海軍少校Lloyd Bud Winter聯合心理學家共同研發。睡眠法研究的時代正值二戰時期，戰時士兵精神壓力緊張，為了讓士兵不會因睡眠不足及疲勞過度而出錯，因而研發出這套快速入睡的方法，步驟如下：
- 閉上眼睛，放鬆面部肌肉，包括下顎、舌頭及眼周周圍，呼吸放緩
- 放鬆膊頭，然後讓整條手臂（上臂和下臂）都完全放鬆
- 深呼吸，稍微屏住，然後緩緩呼出
- 放鬆雙腿肌肉，大腿、小腿及腳踝完全放鬆
並在腦內想像平靜的畫面
1至1分半鐘後，當全身放鬆時，可以透過幻想以下畫面就可以很快入睡：（3選1）
- 幻想自己躺在湖面平靜的獨木舟上，頭頂是藍天白雲，維持10秒鐘
- 幻想自己身處完全黑暗的房間中，躺在黑色的天鵝絨吊床上，維持10秒鐘
- 在腦海裡默念：「唔好諗野、唔好諗野、唔好諗野…」持續10秒鐘
透過幻想平靜的畫面，令內心靜下來，便可以改善失眠問題，暢銷書《Relax and Wn: Championship Performance》的作者表示，只要經過6星期的時間，此套睡眠方法成功率可達96%，因壓力而失眠或睡眠不足的讀者值得一試！
失眠解決方法｜2. 「4-7-8」呼吸法
第二種方法是美國哈佛大學醫學博士Andrew Weil提倡的「4-7-8」呼吸法，教授表示，這套方法源於古印度瑜珈，能，透過調整呼吸節奏，讓神經系統放鬆，讓身心平靜下來然後快速入睡。步驟如下：
- 吸氣4秒
- 中間屏氣7秒
- 吐氣8秒
這套方法透過重複的「呼吸、吐納」達致減壓的效果，Andrew Weil建議每天可以做2至4次，大約一分鐘的時間便能感受到睡意了。
