2021年度十佳飲食推介|今次讓我們來分享一下關注瘦身塑形的「容積式飲食」(Volumetrics Diet)和有益於心血管健康的「TLC飲食」(TLC Diet),來一起看看咱們中國人該怎麼使用這些飲食法吧。

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No.7 「容積式飲食」(Volumetrics Diet)

「容積式飲食」(Volumetrics Diet)由賓夕法尼亞州立大學營養學教授Barbara Rolls首創,在她的著作The Ultimate Volumetrics Diet(容積式飲食:終極指南)中,將食物根據能量密度分為四類:

  1. 超低密度:包括非澱粉類水果和蔬菜,脫脂牛奶和肉湯。
  2. 低密度:包括澱粉類水果和蔬菜,穀物,早餐穀物,低脂肉類,豆類和低脂混合菜,如意大利面。
  3. 中等密度:包括肉、奶酪、披薩、炸薯條、沙拉醬、麵包、椒鹽捲餅、冰淇淋和蛋糕。
  4. 高密度:包括餅乾、薯片、巧克力糖果、餅乾、堅果和黃油。

儘量少吃第四類食物 

「容積式飲食」建議人們要多吃第一類和第二類食物,注意第三類食物的分量,並儘量少吃第四類食物。簡單一些的理解是,改變飲食習慣,從選擇含水高的食物開始。因為水增加了食物的重量和體積,更容易讓人飽腹,卻沒有額外的卡路里。

以下是一些「容積式飲食法」推薦食物的含水量:

  • 湯(80-95%為水)
  • 水果和蔬菜(80 - 95%為水)
  • 酸奶(75%水)
  • 意大利面(65%水)

該食譜不會禁止食用特定食物,但不推薦進食高能量密度的食物。另外,與“超體飲食”不同,「容積式飲食」不建議多吃堅果,這主要是考慮到油脂攝入而做出的取捨。

「容積式飲食」 適宜人群

「容積式飲食」的目標無疑也是減肥瘦身,美國疾控中心(Centers for Disease Control and Prevention)表示,低能量密度食物的飲食可以減少熱量攝入,增強飽腹感,減輕體重。相比其他飲食法,“容積式飲食”對蔬果的選擇更加嚴格一些,它將蔬果分為澱粉類和非澱粉類,比如土豆、玉米和豌豆就屬於澱粉類蔬菜,也就是第二類食物。

適合時間緊張的打工仔 

如果你對湯羹沒有什麼特別要求的話,「容積式飲食」的膳食準備過程其實並不冗長,畢竟大部分人家裡都有豆漿機,可以用它製作一份簡單的蔬菜濃湯,因此特別適合時間緊張的打工人。「容積式飲食」建議,當你有想吃垃圾食品的慾望時,可以吃一些與你所渴望的食物類似的食物。

「容積式飲食」 推薦蔬菜泥 

比如水果胡蘿蔔和鷹嘴豆泥,而不是薯條和番茄醬。如果你不喜歡蔬果和湯品,「容積式飲食」還特別為你推薦了蔬菜泥。據2011年《美國臨床營養學雜誌》報導,相比直接進食蔬菜,在食物中添加蔬菜泥,會讓人吃下更多的蔬菜,總體的能量攝入也有所降低。

「容積式飲食」 注意事項

飯前喝湯會讓你吃的更少,但蔬菜湯的保鮮期較短,不可以剩下哦!

我們中國人平時也熱衷於喝湯,尤其是在秋冬季節,週末常常會在家裡燉上一罐熱湯,比如當歸羊肉湯、茶樹菇排骨湯、蟲草烏雞湯、蓮子豬肚湯、玉竹老鴨湯、天麻豬腦湯、西洋參鴿子湯、黨參豬心湯、百合鵪鶉湯……但是,這些統統不符合“容積式飲食”的湯品要求,只能是蔬菜湯哦。

「容積式飲食」 性價比

「容積式飲食」的成本是多少?既不需要異國情調的昂貴食材,也不像“體重觀察者飲食”那樣需要繳納會員費。你可以根據自身經濟迴旋餘地,選擇市面上銷售的任何產品。不過,你也許需要飲食法創始人的The Ultimate Volumetrics Diet(容積式飲食:終極指南)來幫助制定12週的體重管理膳食計劃。

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No.8「TLC飲食」(TLC Diet)

「TLC飲食」的全名叫「Therapeutic Lifestyle Changes Diet」,意為「治療性的改善生活方式的飲食」,源於美國國立衛生研究院(National Institute of Health,即NIH)的國家膽固醇教育計劃(National Cholesterol Education Program,即NCEP)。

作為一種以降低膽固醇為目標的心臟健康飲食法。 「TLC飲食」的內容非常豐富,因此在飲食方面你將有很大的自由度。除了要求人們多吃蔬菜、水果、穀物、麵食和瘦肉外,它主要關注的是對脂肪的攝入。

最好食用去皮的家禽

因而,「TLC飲食」要求人們最好食用去皮的家禽,尤其是肥美的鴨胸。該飲食法強烈建議不要吃紅肉的加工食品,因為它通常含有大量的飽和脂肪,同時,「TLC飲食」還建議限制含糖食物、全脂乳品、黃油和蛋黃(每週2個)。

「TLC飲食」 適宜人群

眾所周知,低脂肪的飲食有益於心臟健康。對於需要降低血脂的人群來說,如果你只關心降低低密度脂蛋白(LDL,一種有害的膽固醇),那麼每天的熱量攝入應該為男性2500卡路里,女性1800卡路里。你也可以認為「TLC飲食」同樣適用於減肥人群,雖然沒有實際的證據,畢竟它的設計目的是控制膽固醇水平。

但2004年發表在《內科醫學年鑑》(Annals of Internal Medicine)上的研究表明,總體而言,低脂飲食有助於減肥。當然,以減肥為目的時,對應的每日熱量攝入需降低到男性1600卡路里,女性1200卡路里。

「TLC飲食」 注意事項

無論你選擇吃禽肉還是魚肉,都要注意一天不得超過5盎司,也就是150g左右。此外,每天攝入的膳食膽固醇不要超過200毫克,這大約是2盎司奶酪所提供的膽固醇量。因此,「TLC飲食」並不推薦你在外面就餐,因為你很難弄清楚菜單上的哪些食物的飽和脂肪和膽固醇含量最低。

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「TLC飲食」 性價比

「TLC飲食」不會提高你的消費水平,但它在操作上比較麻煩。你可能需要閱讀一本滿是營養成分標籤的在線手冊:Your Guide To Lowering Your Cholesterol With TLC(用TLC降低膽固醇指南,見鏈接),裡面有一些飲食建。

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作者簡介:王駿教授於美國威斯康辛大學麥迪遜分校取得分子生物學博士,1992年加入香港中文大學醫學院,1999年升任生物化學系教授。主攻分子生物學、酶工程和生物合成。 在中國、美國、澳大利亞和香港等地的大學、政府部門、生物技術公司從事生物技術研究 與開發和工業化生產逾四十年,是八十餘項專利的發明人/或發明人之一,香港首位創新科 技講座教授。王駿教授的社會兼職包括阿里巴巴創業大賽評委、HKX創業平臺導師、香港政 府創新及科技基金評審委員。 王駿教授領導的基因港科研團隊包括了三十餘位遺傳學、蛋白質工程、生物化學、工業發酵、信息工程等多個領域的科學家。