「人如其食」，飲食伴隨人類一生，飲食是人類健康和壽命的一個強有力的決定因素。曾有大量動物實驗證實：每日攝入的總能量，以及三大營養物質（碳水化合物、脂肪、蛋白質）比例，與動物的最大壽命和不同年齡段死亡率之間存在著關係。
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三大營養物質（碳水化合物、脂肪、蛋白質）比例
一些以問卷調查形式進行的人類觀察性研究，也提供了同動物實驗類似的結論 —— 飲食中三大營養物質比例對人類壽命和健康至關重要。2020年11月17日，來自悉尼大學和新南威爾士大學的學者在《美國國家科學院院刊（PNAS）》上發表了一篇新研究：
來自103個國家和地區的死亡率研究
此項研究通過整理迄今為止最廣泛的數據，運用統計學方法，分析了聯合國糧農組織數據及來自103個國家和地區的1879份死亡率表。證實三大營養物質供能比例是不同年齡死亡率的有力預測指標。從一個全新維度，印證了一些傳統“長壽飲食”觀念；也對部分舊觀念提出了挑戰，給我們新啟發。
「碳水不是妖怪，生酮依舊仆街，蛋白限制經久不衰」
研究發現：每日總能量攝入量在3500 kcal/cap/day左右，能使所有年齡段的死亡率都最低。
- 在生命早期（20歲以下），蛋白質供能佔比16%，碳水化合物和脂肪供能各佔約42%，最有利於個體生存，可使死亡率最低；
- 隨著年齡增長，使死亡率最低的供能佔比逐漸變化，碳水增加而脂肪降低。
- 直至生命中晚期（男性約60歲，女性約70歲）迎來巨變：蛋白質供能佔比下降至11%，脂肪供能佔比下降至22%，以碳水化合物代替脂肪供能，佔比達67%，死亡率最低。
三大營養物質供能比對不同年齡組死亡率的影響
根據此研究結果：
- 中老年人採取高碳水佔比、低脂肪飲食模式，並適當減少蛋白質，更有利於延長壽命；
- 以高脂肪低碳水為特徵的“生酮飲食”，對於健康成年人可能有害無益。
營養過剩時 熱量限制更顯神威
研究原始數據橫跨了1961年到2016年，且其中有的國家富裕，營養過剩，慢性病高發；有的國家貧困，營養不良，傳染病肆虐。這些因素都會造就這類觀察性研究中難免的誤差。為了盡可能減少誤差對結論產生誤導，研究者們還將澳大利亞、加拿大、芬蘭、法國、德國等14個人均GDP較高的國家單列進行分析，竟呈現出截然不同的情況。
每日攝入3千卡路里 死亡率最低
從供能量數據看，14個國家中，許多表現出「西方飲食模式」— 動物來源蛋白質攝入量高於103國的平均值，食用很多高糖高脂的工業化過度加工食品。在營養過剩的國家中，三大營養物質供能比對死亡率影響很小，反而限制總熱量攝入更能降低死亡率；總熱量約3,000 kcal/cap/day時死亡率最低。
其中碳水化合物供能約佔50%，脂肪佔35%-40%，蛋白質佔10%-15%；與各國膳食指南所推薦的三大營養物質供能比基本接近（比如美國膳食指南建議碳水化合物供能45%-65%，脂肪供能20%-35%，蛋白質供能10%-35%）。
「長壽飲食」的經典重現與觀念更新
在文章的討論部分，科學家們用本次研究結論與此前研究相結合，對「長壽飲食」進行更具體深入的探討。研究者們根據2016年中位數據（總能量攝入量=3115 kcal，蛋白質佔比=12%，碳水化合物佔比=50%，脂肪佔比=38%）模擬出了一個“典型國家”，在此基礎上將各種營養物質供能量增減10%，對死亡率進行預測：
1. 卡路里的剋星 中年高脂最要命
- 25歲前，提高碳水供能比會增加死亡率，而40歲後則可以幫助降低死亡率；
- 25歲前，提高脂肪供能比能展現出有益作用，而40歲後卻是有害的。
讓老年人去熱帶島嶼喝油的「生酮排毒」是真的在坑人啊！此前有許多觀察性研究也發現，攝入過多脂肪與多種中老年疾病之間存在關聯。僅考慮癌症，過高的脂肪供能量便與乳腺癌、前列腺癌以及多種非性別特異性癌症發病密切相關。
2. 蛋白限制可還行 蛋糖比例是核心
如上述研究結果所描述的那樣，逐漸降低脂肪供能比，蛋白質和碳水化合物的佔比也會隨之改變。大量動物實驗證實，蛋白質/碳水化合物供能比（P:C）是壽命的主要決定因素之一，低P:C飲食可以通過降低中年死亡率來延長壽命。同樣，吃出了最多「百歲老人」的傳統沖繩飲食（Okinawan diet）就是一種典型的低P:C飲食（碳水化合物供能比甚至可高達85%）。
額外增加蛋白質不一定有好處
本次研究結論中「老年人應該再減少5%蛋白質供能比」的觀點猛烈撞擊著舊知識。因為既往觀點認為：65歲後不應再進行蛋白質限制，晚年增加蛋白質攝入量有利於改善健康狀況而降低死亡率。這種觀念的理論基礎是高蛋白飲食有助於抵消肌肉丟失，預防老年衰弱。這啟發我們：如果一個人在相對健康的情況下（例如長期堅持低P:C飲食）達到了老年，那麼額外增加飲食中的蛋白質就不一定會帶來好處。
「一枚雞蛋引發的血案」
這項研究有缺陷嗎？當然有。作者們自己也評價研究中存在著多種誤差，比如純統計學的研究方法，無法精準覆蓋到蛋白質來源（植物/動物）、蔬菜水果攝入量、烹調方式這些細枝末節的問題。這幾天，中國醫科大學的研究者發表的「每天食用1個以上雞蛋增加2型糖尿病患病風險」的觀察性研究，把「少吃點蛋白質」這個話題再次推到風口浪尖。報導此條科研新聞的社交媒體賬號，評論區都是罵聲一片，堪稱「一枚雞蛋引發的血案」。
只依賴動物實驗和觀察性研究
仔細想了想，可能大部分網友都和我一樣，深愛著肉蛋奶吧。
沒有辦法，關於飲食的研究，我們確實無法把人分組，把他們關起來從小養到大，每天定時飼餵研究員準備的食物，然後觀察哪一組死得更快。我們只有依賴動物實驗和觀察性研究。孤證不立，當不同研究方法的結論指到同一個方向時，儘管這個方向不如我們所願，也只得靜下心來，多思考其背後機制。破口大罵一個學術觀點，並不會改變客觀現實。
25歲後的每日餐單
此刻的筆者卻暫時沒有餘裕去做這樣的事情，因為需要給25歲生日之後的自己規劃一下每日餐單。認真想怎麼分配三大營養物質最為恰當：
早餐，牛奶藍莓粗燕麥片、一顆水煮蛋、一顆橙子；午餐，清水吞拿魚全麥三明治，配個蔬菜沙拉；晚餐，白菜菌菇豆腐煮雞胸肉片、糙米菜豆紅薯飯，再來半顆蘋果吧。
作者簡介：王駿教授於美國威斯康辛大學麥迪遜分校取得分子生物學博士，1992年加入香港中文大學醫學院，1999年升任生物化學系教授。主攻分子生物學、酶工程和生物合成。 在中國、美國、澳大利亞和香港等地的大學、政府部門、生物技術公司從事生物技術研究 與開發和工業化生產逾四十年，是八十餘項專利的發明人/或發明人之一，香港首位創新科 技講座教授。王駿教授的社會兼職包括阿里巴巴創業大賽評委、HKX創業平臺導師、香港政 府創新及科技基金評審委員。 王駿教授領導的基因港科研團隊包括了三十餘位遺傳學、蛋白質工程、生物化學、工業發酵、信息工程等多個領域的科學家。
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