「人如其食」,飲食伴隨人類一生,飲食是人類健康和壽命的一個強有力的決定因素。曾有大量動物實驗證實:每日攝入的總能量,以及三大營養物質(碳水化合物、脂肪、蛋白質)比例,與動物的最大壽命和不同年齡段死亡率之間存在著關係。

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三大營養物質(碳水化合物、脂肪、蛋白質)比例

一些以問卷調查形式進行的人類觀察性研究,也提供了同動物實驗類似的結論 —— 飲食中三大營養物質比例對人類壽命和健康至關重要。2020年11月17日,來自悉尼大學和新南威爾士大學的學者在《美國國家科學院院刊(PNAS)》上發表了一篇新研究:

來自103個國家和地區的死亡率研究

此項研究通過整理迄今為止最廣泛的數據,運用統計學方法,分析了聯合國糧農組織數據及來自103個國家和地區的1879份死亡率表。證實三大營養物質供能比例是不同年齡死亡率的有力預測指標。從一個全新維度,印證了一些傳統“長壽飲食”觀念;也對部分舊觀念提出了挑戰,給我們新啟發。

研究納入103個國家和地區1961-2016年間的死亡率表 -香港財經時報-HKBT
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研究納入103個國家和地區1961-2016年間的死亡率表

「碳水不是妖怪,生酮依舊仆街,蛋白限制經久不衰」

研究發現:每日總能量攝入量在3500 kcal/cap/day左右,能使所有年齡段的死亡率都最低。

  • 在生命早期(20歲以下),蛋白質供能佔比16%,碳水化合物和脂肪供能各佔約42%,最有利於個體生存,可使死亡率最低;
  • 隨著年齡增長,使死亡率最低的供能佔比逐漸變化,碳水增加而脂肪降低。
  • 直至生命中晚期(男性約60歲,女性約70歲)迎來巨變:蛋白質供能佔比下降至11%,脂肪供能佔比下降至22%,以碳水化合物代替脂肪供能,佔比達67%,死亡率最低。

三大營養物質供能比對不同年齡組死亡率的影響

根據此研究結果:

  • 中老年人採取高碳水佔比、低脂肪飲食模式,並適當減少蛋白質,更有利於延長壽命;
  • 以高脂肪低碳水為特徵的“生酮飲食”,對於健康成年人可能有害無益。

營養過剩時 熱量限制更顯神威

研究原始數據橫跨了1961年到2016年,且其中有的國家富裕,營養過剩,慢性病高發;有的國家貧困,營養不良,傳染病肆虐。這些因素都會造就這類觀察性研究中難免的誤差。為了盡可能減少誤差對結論產生誤導,研究者們還將澳大利亞、加拿大、芬蘭、法國、德國等14個人均GDP較高的國家單列進行分析,竟呈現出截然不同的情況。

每日攝入3千卡路里 死亡率最低 

從供能量數據看,14個國家中,許多表現出「西方飲食模式」— 動物來源蛋白質攝入量高於103國的平均值,食用很多高糖高脂的工業化過度加工食品。在營養過剩的國家中,三大營養物質供能比對死亡率影響很小,反而限制總熱量攝入更能降低死亡率;總熱量約3,000 kcal/cap/day時死亡率最低。

其中碳水化合物供能約佔50%,脂肪佔35%-40%,蛋白質佔10%-15%;與各國膳食指南所推薦的三大營養物質供能比基本接近(比如美國膳食指南建議碳水化合物供能45%-65%,脂肪供能20%-35%,蛋白質供能10%-35%)。

「長壽飲食」的經典重現與觀念更新

在文章的討論部分,科學家們用本次研究結論與此前研究相結合,對「長壽飲食」進行更具體深入的探討。研究者們根據2016年中位數據(總能量攝入量=3115 kcal,蛋白質佔比=12%​​,碳水化合物佔比=50%,脂肪佔比=38%)模擬出了一個“典型國家”,在此基礎上將各種營養物質供能量增減10%,對死亡率進行預測:

1. 卡路里的剋星 中年高脂最要命 

  • 25歲前,提高碳水供能比會增加死亡率,而40歲後則可以幫助降低死亡率;
  • 25歲前,提高脂肪供能比能展現出有益作用,而40歲後卻是有害的。

讓老年人去熱帶島嶼喝油的「生酮排毒」是真的在坑人啊!此前有許多觀察性研究也發現,攝入過多脂肪與多種中老年疾病之間存在關聯。僅考慮癌症,過高的脂肪供能量便與乳腺癌、前列腺癌以及多種非性別特異性癌症發病密切相關。

2. 蛋白限制可還行 蛋糖比例是核心

如上述研究結果所描述的那樣,逐漸降低脂肪供能比,蛋白質和碳水化合物的佔比也會隨之改變。大量動物實驗證實,蛋白質/碳水化合物供能比(P:C)是壽命的主要決定因素之一,低P:C飲食可以通過降低中年死亡率來延長壽命。同樣,吃出了最多「百歲老人」的傳統沖繩飲食(Okinawan diet)就是一種典型的低P:C飲食(碳水化合物供能比甚至可高達85%)。

額外增加蛋白質不一定有好處 

本次研究結論中「老年人應該再減少5%蛋白質供能比」的觀點猛烈撞擊著舊知識。因為既往觀點認為:65歲後不應再進行蛋白質限制,晚年增加蛋白質攝入量有利於改善健康狀況而降低死亡率。這種觀念的理論基礎是高蛋白飲食有助於抵消肌肉丟失,預防老年衰弱。這啟發我們:如果一個人在相對健康的情況下(例如長期堅持低P:C飲食)達到了老年,那麼額外增加飲食中的蛋白質就不一定會帶來好處。

「一枚雞蛋引發的血案」

這項研究有缺陷嗎?當然有。作者們自己也評價研究中存在著多種誤差,比如純統計學的研究方法,無法精準覆蓋到蛋白質來源(植物/動物)、蔬菜水果攝入量、烹調方式這些細枝末節的問題。這幾天,中國醫科大學的研究者發表的「每天食用1個以上雞蛋增加2型糖尿病患病風險」的觀察性研究,把「少吃點蛋白質」這個話題再次推到風口浪尖。報導此條科研新聞的社交媒體賬號,評論區都是罵聲一片,堪稱「一枚雞蛋引發的血案」。

只依賴動物實驗和觀察性研究

仔細想了想,可能大部分網友都和我一樣,深愛著肉蛋奶吧。

沒有辦法,關於飲食的研究,我們確實無法把人分組,把他們關起來從小養到大,每天定時飼餵研究員準備的食物,然後觀察哪一組死得更快。我們只有依賴動物實驗和觀察性研究。孤證不立,當不同研究方法的結論指到同一個方向時,儘管這個方向不如我們所願,也只得靜下心來,多思考其背後機制。破口大罵一個學術觀點,並不會改變客觀現實。

25歲後的每日餐單

此刻的筆者卻暫時沒有餘裕去做這樣的事情,因為需要給25歲生日之後的自己規劃一下每日餐單。認真想怎麼分配三大營養物質最為恰當:

早餐,牛奶藍莓粗燕麥片、一顆水煮蛋、一顆橙子;午餐,清水吞拿魚全麥三明治,配個蔬菜沙拉;晚餐,白菜菌菇豆腐煮雞胸肉片、糙米菜豆紅薯飯,再來半顆蘋果吧。

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作者簡介:王駿於1992年加入香港中文大學醫學院,1999年升任生物化學系敎授,主攻生物化學、分子生物學、酶工程和生物合成。2004年,他創立基因港(香港)生物科技有限公司,專注研究人類抗衰老功能,並對「人類活到150歲」進行探討。