健身人士「聞之色變」 的碳水化合物,搖身一變竟成了長壽藥方? 10份碳水1份蛋白的“沖繩比例”為我們揭開探尋以久的長壽奧秘?聽聞於此,筆者趕忙多吃兩口大米飯,真香!

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高碳水的沖繩飲食

言歸正傳,碳水也不是樣樣都好:一邊為你補充能量,一邊叫你嗜甜如命,一邊助你精神抖擻,一邊又害你肥胖三高……實在是讓人又愛又恨!俗話說得好,拋開劑量談毒性都是耍流氓,其實在營養學中還有一種耍流氓的方法,那就是拋開膳食模式只談營養素。所以,為了證明我們不耍流氓,就從高碳水的沖繩飲食開始,看看碳水化合物何德何能登上長壽抗衰的寶座。

沖繩飲食中的「長壽比例」

沖繩飲食的聞名,得益於日本南部沖繩縣“給力”的居民:平均預期壽命長;百歲老人數量多;以及衰老相關疾病風險低。那麼這種沖繩模式究竟有什麼獨到之處呢?首先,傳統沖繩飲食中大約9%的能量來源於蛋白質,而碳水化合物的供能比例占到85%,也就是我們前面提到的「沖繩比例」。

傳統沖繩飲食中宏量營養素比例-傳統沖繩飲食金字塔-香港財經時報-HKBT
圖片:作者提供
傳統沖繩飲食中宏量營養素比例-1949(傳統沖繩飲食金字塔)

傳統沖繩飲食金字塔

在這種比例之下,沖繩人是如何做到營養均衡的呢?簡單來說就是多吃碳水少吃肉,適量蛋白多運動!傳統沖繩飲食的結構可謂自然、豐富、便宜又健康:

  • 總能量攝入水平較低(這與熱量限制飲食有異曲同工之處);
  • 素食為主多吃草,膳食纖維少不了(以根莖類以及黃綠色蔬菜為主);
  • 大量食用大豆等豆類食物作為蛋白質的主要來源之一;
  • 適量食用魚類海鮮,少吃紅肉、奶類及乳製品,還要少飲酒;
  • 較低的脂肪攝入中,主要為單/多不飽和脂肪酸,其中omega-3類較多;
  • 碳水吃得多,但均以低GI、粗加工的食物為主。

高碳水的沖繩飲食真能讓人健康長壽?

據說沖繩居民的平均壽命位居世界之首,而且每10萬沖繩居民中就有68位百歲老人,是美國同等規模人口的三倍多。沖繩百歲老人研究中心(OCS)的研究數據顯示:沖繩當地的百歲老人幾乎沒有發現心血管疾病的各種典型表現,而且他們患癌症、糖尿病等疾病的風險同樣遠低於其他地區老人。

熱量限制+蛋白限制

在很多動物模型的研究當中發現,熱量限制+蛋白限制能夠有效延長實驗動物的壽命,其中低蛋白、高碳水的飲食模式使得動物最長壽命得以增長,而沖繩比例恰好與這些動物實驗中的比例十分相似。HOWEVER,2004年的一項研究發現:沖繩居民預期壽命在日本的排名居然出現斷崖式的下跌(在日本47個都道府縣中僅排名26)。

西方化膳食模式「入侵」

這主要是因為第二次世界大戰後,很多日本年輕人的飲食習慣發生了巨大的改變,西方化膳食模式的「入侵」打破了原本的飲食平衡,造成預期壽命的下降。後來,公共衛生領域的專家們積極倡導當地年輕人恢復傳統的沖繩飲食習慣。(看到沒,不聽長輩的話,不好好吃飯,可是要“折壽”的!)

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沖繩飲食中的「傑出貢獻者」們:1. 甘薯(Sweet Potato)

開篇跑題:甘薯居然也是一種舶來品(大約4個世紀前通過貿易進入中國)。甘薯作為傳統沖繩居民的主食,具有非常高的營養密度:富含膳食纖維、維生素A、C和B族、鉀、鐵、鈣等微量元素以及較多的蛋白質、較低的脂肪,同時兼具抗氧化能力強、升糖指數低的特點,曾被公共利益科學中心評為「最營養的蔬菜」。

2. 豆腐

老一輩的沖繩人以豆類製品作為蛋白的主要來源,包括味增湯以及豆腐,因此大豆當中富含的黃酮類化合物在沖繩人身上將多種健康促進效應發揮得淋漓盡致。沖繩的豆腐與日本其他地區相比,其中的水分含量較低,而脂類和蛋白質的含量更高,增加風味的同時還增加了大豆異黃酮的濃度,這可能與沖繩乳腺癌、前列腺癌發生率極低有密切關係[1]。

3. 苦瓜(Goya)

苦瓜是咱們中國流傳至日本的“美食”,能夠抗炎、抗氧化、抗病毒、抗糖尿病,深受沖繩百歲老人的喜愛,它在傳統沖繩飲食中隨處可見,沙拉、炒菜、三明治、天婦羅、甚至漢堡包……現如今“吃苦”已經不受年輕人待見了,不過吃點苦瓜(能夠接受的話)還是值得推荐一下的!

4. 魔芋(Konnyaku)

看到這東西是不是感覺有些親切?沒有熱量的魔芋絲簡直就是減肥er吃火鍋的最佳理jie由kou。魔芋本身沒有什麼味道,卻容易吸收各種食材中的風味,好吃不長胖,還富含膳食纖維、鈣等營養素,有助於改善便秘、高膽固醇血症以及糖尿病等,看來沖繩老人們早就發現了這一寶貝。

5. 香菇(Shiitake Mushroom)

在沖繩,曬乾的香菇經常被包裝成禮物互相贈送(筆者也不太清楚這是一個怎樣的習俗)。香菇脂肪低、熱量少,富含蛋白質、膳食纖維、多種維生素和礦物質,莫非沖繩一直都有著送禮就送「保健品」的優良傳統?

除了這些,入圍本屆沖繩飲食傑出貢獻者名單的還有:牛蒡、絲瓜、海藻,以及一些草藥和香料類食品,包括:薑黃、艾蒿、胡椒和茴香。讓我們用熱烈的掌聲恭喜這些獲獎“嘉賓”,接下來咱們就不安排頒獎環節了,諸位觀眾有喜歡的就請自行取走,謝謝。

正確碳水+平衡營養+能量限制=沖繩飲食的抗衰成就

傳統沖繩飲食在抗衰領域取得如此成就,碳水化合物功不可沒(畢竟老一代沖繩人的高碳水飲食並不僅僅是個噱頭,人家確實吃得多)。現在很多人談及碳水化合物唯恐避之不及,其實DUCK不必:首先,過分擔心多吃碳水會有危害的朋友們怕是把碳水和糖混為一談了,不難發現,沖繩飲食中的高碳水實際是由大量澱粉、膳食纖維等多醣構成的;其次,即使是人人喊打的糖,也未見科學證據表明少量攝入會給成年人帶來危害(糖不是毒藥,偶爾過過癮也不必太過自責)。

通過豆類獲取充足優質蛋白質

當然,除了碳水的貢獻外,均衡營養也不容忽視:沖繩人肉吃的少了些,卻通過豆類及豆製品獲取了充足的優質蛋白質,通過魚類及各種植物性油脂獲取了豐富的必須脂肪酸,通過大量蔬菜水果獲取了大量的維生素、礦物質以及植物活性成分……

沖繩飲食中該有的營養素一個不少,與此同時還兼顧了熱量的限制,兄弟姐妹們碳水吃起來!說不定等到90歲的時候,你還是整個廣場最靚的仔。

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編按:專欄作者王駿教授於美國威斯康辛大學麥迪遜分校取得分子生物學博士,1992年加入香港中文大學醫學院,1999年升任生物化學系教授。主攻分子生物學、酶工程和生物合成。 在中國、美國、澳大利亞和香港等地的大學、政府部門、生物技術公司從事生物技術研究 與開發和工業化生產逾四十年,是八十餘項專利的發明人/或發明人之一,香港首位創新科技講座教授。王駿教授的社會兼職包括阿里巴巴創業大賽評委、HKX創業平臺導師、香港政府創新及科技基金評審委員。 王駿教授領導的基因港科研團隊包括了三十餘位遺傳學、蛋白質工程、生物化學、工業發酵、信息工程等多個領域的科學家。

作者簡介:王駿教授於美國威斯康辛大學麥迪遜分校取得分子生物學博士,1992年加入香港中文大學醫學院,1999年升任生物化學系教授。主攻分子生物學、酶工程和生物合成。 在中國、美國、澳大利亞和香港等地的大學、政府部門、生物技術公司從事生物技術研究 與開發和工業化生產逾四十年,是八十餘項專利的發明人/或發明人之一,香港首位創新科 技講座教授。王駿教授的社會兼職包括阿里巴巴創業大賽評委、HKX創業平臺導師、香港政 府創新及科技基金評審委員。 王駿教授領導的基因港科研團隊包括了三十餘位遺傳學、蛋白質工程、生物化學、工業發酵、信息工程等多個領域的科學家。