炎症是有血管系統的生物體在收到侵害時,自我防禦和修復的過程,我們有時需要炎症,但更需要它懂得適可而止。

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慢性炎症是甚麼?

不幸的是,它並不總是按著我們所期望的方式工作:在某些情況下,損傷因素已經消失,而炎症的整個系統卻還保持著運作,這就是慢性炎症。慢性炎症對許多器官系統都有害,也是加速我們衰老的重要原因之一。有很多方法可以對抗炎症,其中一個行之有效的方法就是吃對食物。

抗炎飲食的奧義

讓我們一起來閱讀美國貝勒醫學院教授Rajani Katta醫師的著作——《容光煥發:皮膚科醫師的年輕肌膚有機飲食指南》(GLOW: The Dermatologist' s Guide to a Whole Foods Younger Skin Diet),從中尋找抗炎飲食的奧義:

慢性炎症 - 墮落的天使即是魔鬼

當你受傷時,你身體裡的免疫系統便開始運作——血液裡的白細胞被激活;還會產生許多不同種類的化學物質充當“傳令官”,比如細胞因子、前列腺素、白三烯……它們協調身體啟動修復程序,並且幫助激活免疫系統其他部門以抵禦隨時可能出現的危機(比如接下來的細菌感染)。

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急性炎症(acute inflammation)

這個消除侵害、修復損傷的過程就是急性炎症(acute inflammation)。在這期間,你的傷口部位紅、腫、熱、痛。一旦傷口癒合,一切便戛然而止,在急性炎症的幫助下,你又得以恢復正常。

然而,在一些人的身體裡,這種急性炎症的過程無法及時終止。白細胞們持續工作,這些化學物質“傳令官”們依舊在血流和身體組織中上下奔忙。

慢性炎症(chronic inflammation)

慢性炎症(chronic inflammation)本質上就是你身體的這套防禦修復系統失控。它或許起源於一些輕微的損傷事件(比如一次受傷、一場感染、或是不明原因的誘發因素),隨著時間推移,失控的慢性炎症在你的身體裡興風作亂。

不斷遷延的慢性炎症損傷你的身體,還會給你招致大麻煩——慢性炎症是誘發和加重許多疾病的一個主要因素:譬如心髒病、癌症、癡呆、代謝綜合徵(糖尿病前期)

慢性炎症還會加速你的衰老,一些專家(編者註:由C. Franceschi於2000年首次闡述)稱之為「炎性衰老(inflammaging)」。

生活方式影響慢性炎症

這些事實讓我們不得不去思考一個重要的問題——為什麼我們身體的正常修復過程(急性炎症)會發展到失控(慢性炎症)?研究者們發現了一些確切的因素會激發慢性炎症:比如,吸煙會引起支氣管的慢性炎症,人乳頭瘤病毒(HPV)感染會引起宮頸的慢性炎症。

健康生活方式  VS 不良生活方式 

一些確切的不良生活方式誘發和惡化慢性炎症,幸運的是,轉向健康生活方式就能幫助你對抗慢性炎症:

  • 對抗炎症的健康生活方式:規律運動、牢固的社會關係、抗壓能力、正確的食物
  • 惡化炎症的不良生活方式:久坐不動、社交隔離、長期精神壓力、糟糕的食物

正確的食物幫助你對抗慢性炎症

科學家們做了大量關於食物對慢性炎症的影響的研究,他們發現飲食在調節慢性炎症中起著不容忽視的作用。
衡量慢性炎症水平的一個方法,是去測定血液中某些確切的炎性化學物質的含量,我們把這些化學物質稱為炎性標誌物(inflammatory biomarkers),它們將會告訴我們體內炎症進展到了什麼程度。

這些炎性標誌物中的一個被稱為C反應蛋白(CRP)。研究發現,當血中CRP水平增高時,你患上一些嚴重疾病如中風或心髒病的風險可能會攀升至400%。

我們怎樣做才能讓CPR水平下降呢?

一個主要的辦法就是依靠正確的食物。那麼,哪些食物能幫助我們對抗炎症?實際上,我們已經獲得了大量能回答這個問題的研究數據——實驗室研究、動物試驗、以及人體臨床試驗都發現,不同食物和營養素會對炎性標誌物水平產生不同影響:如果一個食物會提升IL-1B、IL-6、TNF-α、CRP水平,或是降低IL-4、IL-10水平,那麼就把它視作促炎食物(使炎症惡化),反之,它就是抗炎食物(對抗慢性炎症)。

對抗炎症的抗炎食物總結:

  1. 富含營養物質和膳食纖維的植物類食物(蔬菜、豆類)
  2. 富含營養物質和膳食纖維的碳水(全穀物)
  3. 香辛料(薑黃、黑胡椒、牛至、迷迭香)
  4. 含Omega-3不飽和脂肪酸的健康食物(油質魚如鮭魚、鱈魚)

惡化炎症的促炎食物總結:

  1. 高熱量低營養物質的加工食品和軟飲料(甜點、含糖飲料)
  2. 高熱量低營養物質的碳水(精米、精面)
  3. 加工肉類(熱狗腸、培根)
  4. 不健康脂肪酸(紅肉如豬肉、牛肉的肥肉部分)

含有大量抗氧化劑的食物 

上面列出的健康食物對我們的身體有益,難道單純因為它們是抗炎食物嗎?我們不清楚,因為它們還有其他健康益處,比如含有大量抗氧化劑。再次強調一下,一種食物可能對我們的身體產生多種健康作用。我們可以確信的是,每日膳食以抗炎食物為主的人,罹患各種慢性疾病的風險都要低得多。

抗炎食物清單

從薑黃素到花青素,再到硒元素,針對抗炎食物的研究已經非常廣泛。它們給我們提供了很多數據,對我們非常有幫助。下面將列出一些經研究證實的最強效抗炎食物和營養素:

  1. 抗炎食物(anti-inflammatory foods):薑黃、綠茶/紅茶、生薑、大蒜、洋蔥、藏紅花、胡椒、百里香、牛至
  2. 抗炎的宏量/微量營養素(anti-inflammatory macro- and micronutrients):膳食纖維、鎂、維生素D、Omega-3脂肪酸、維生素C、維生素E、維生素A、維生素B6、鋅、硒、葉酸
  3. 抗炎的植物營養素(anti-inflammatory phytonutrients):黃酮類、異黃酮類、β-胡蘿蔔素、黃酮醇類、黃烷酮、花色素

多攝入黃酮類能助抗糖化

研究還發現,有一些黃酮類物質如木犀草素、槲皮素、蘆丁,能夠通過抑制晚期糖基化終末產物(AGEs)的產生,達到保護膠原蛋白免受糖化損傷的作用。多攝入黃酮類物質還能幫助我們抗糖化。

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編按:專欄作者王駿教授於美國威斯康辛大學麥迪遜分校取得分子生物學博士,1992年加入香港中文大學醫學院,1999年升任生物化學系教授。主攻分子生物學、酶工程和生物合成。 在中國、美國、澳大利亞和香港等地的大學、政府部門、生物技術公司從事生物技術研究 與開發和工業化生產逾四十年,是八十餘項專利的發明人/或發明人之一,香港首位創新科技講座教授。王駿教授的社會兼職包括阿里巴巴創業大賽評委、HKX創業平臺導師、香港政府創新及科技基金評審委員。 王駿教授領導的基因港科研團隊包括了三十餘位遺傳學、蛋白質工程、生物化學、工業發酵、信息工程等多個領域的科學家。