根據現代營養學,人每天應攝取澱粉(主食)、蛋白質、脂肪、礦物質(如鈣、鎂和其他微量元素)和膳食纖維,下文將扼要談談。

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1. 澱粉質

澱粉類食品如大米、麵條、饅頭、麵包等,人進食後,便會通過消化系統將之分解成葡萄糖,葡萄糖與吸進的氧氣結合,經體內一系列生物催化劑(酶)和輔酶Ι(NAD+)等作用,呼出二氧化碳(CO2)和水(H2O)。與此同時,葡萄糖上儲高能量的12個H另棲別枝與氧(O)結合,搖身一變成為水分子中低能量的H,釋放出人體所需的能量。

精製麵粉、白飯、薯條屬高GI(升糖指數)

隨著生活素質提升,不少人「食不厭精」,誰知精工細做的澱粉類食品如精製麵粉、白飯、薯條屬高GI(升糖指數),進入人體後迅速提升血糖水平,長期食用容易患糖尿病。因此,大家還是最好選吃低或中GI的食品,如山藥、全麥穀物、小米、糙米等。

2. 蛋白質

大豆、雞蛋和各種肉類為人體提供大部分所需的蛋白質。肉類有紅白之分,紅肉有豬、牛、羊,其實還包括雞腿和雞腎,含有豐富血紅素。不過,紅肉也含有人體無法代謝、引起發炎的N-羥基乙醯神經酯酸;若然人體有長期發炎的狀況,會被懷疑是癌症的徵兆之一。

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魚油對身體有益 

至於白肉,大家會想到雞和魚。民諺有智慧,「吃四條腿(紅肉)的,不如吃兩條腿(白肉)的;吃兩條腿的,不如吃一條腿(蘑菇)的;吃一條腿的,不如吃無腿(魚)的。」魚肉除有蛋白質,還有對身體有益的魚油,所以宜吃點魚。

3. 食油

飲食難免滴油不沾。食油由飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多(烯)不飽和脂肪酸組成,而且選擇不少,大多數人無從判斷其優劣,以下是3個提醒:

  1. 不要食用含反式脂肪酸的食油。
  2. 雖尚未蓋棺論定,但還是不宜多攝入飽和脂肪酸。
  3. 菜籽油、亞麻籽油、玉米油等飽和脂肪酸較低;豆油、花生油較高,Omega-6 比例亦高,冷拌熱炒均非首選;豬油、菜油最高,且含芥酸,宜割愛。

牡丹籽油α-亞麻酸含量最高 

食用油中的多不飽和脂肪酸主要是α-亞油酸(Omega-6)和α-亞麻酸(Omega-3),為人體所需的脂肪酸。但α-亞油酸在體內引致發炎,α-亞麻酸則有消炎之用。故兩者比例為1:1 為最佳。而一般食用油中的α-亞麻酸含量低,所以要注意和補充之。

常用食油中含α-亞麻酸最高者當屬牡丹籽油,其次是亞麻籽油和紫蘇油。牡丹籽油不飽和脂肪酸也低,而且其發煙點高達240至270度,比豆油,花生油等有過之而無不及,冷拌熱炒兩相宜。

食油-維生素E-熱榨-冷榨-香港財經時報-HKBT
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食油還含有維生素E等有益成分,然而熱榨較冷榨會丟失和分解大部分維生素E等好東西。

4. 膳食纖維和礦物質

飲食的指導原則當然是不偏食,攝取60:20:20的碳水化合物、蛋白質和脂肪。此外,還要攝取膳食纖維、礦物質。根據「中國居民膳食指南」,成人每天的最佳食譜是:

  • 穀薯類  250-400克

  • 蔬菜    300-500克(一小盒)

  • 水果    200-350克(例如兩根香蕉)

  • 魚肉    80-150克

  • 蛋      25-50克

  • 牛奶    300克

  • 豆製品  40克

日食150g水果 減40%患心臟病風險 

然而,據2018年的統計,國人日均只消費100克牛奶和175克水果,都低於指引。大部人並不知道日食150克水果,可減少40%患心臟病的風險,且跟蔬菜的細胞壁(外殼)可提供膳食纖維,有改善腸胃功能、防便秘和腸癌、防止血糖高,以及降低膽固醇,從而防高脂和心血管疾病等。因此,每人每天最好從蔬菜和水果中攝取約25克的膳食纖維。

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日食150g水果:減40%患心臟病風險!8個科學的健康飲食習慣一定要識|健康基因

身體也需要足夠的礦物質如鈣、鎂和一些微量元素。牛奶、芝士固然含鈣,豆腐、綠葉菜的含鈣量也不低,比鈣片、肉骨湯等更易為人體吸收。

5. 維生素

人體又需要各種維生素,維生素A、B(包括B1、B2、B3、B5、B6、B12、B13、B15等)、C、D、E(生育酚)、K、H(生物素)、葉酸和肌醇,以維持生理功能。正常飲食通常已提供足夠的維生素,所以青壯年一般毋須額外補充。但孕婦和哺乳期母親應該服用葉酸,以助嬰兒發育。步入老年期後,適當補充維生素也是應該的。

大熱保健品NMN(煙醯胺單核苷酸)功效

在此特別介紹近年大熱的保健品NMN(煙醯胺單核苷酸)。 NMN是NAD+(煙醯胺腺嘌呤二核苷酸)的前體,口服後數分鐘即進入血液,之後迅速轉化成NAD+。NAD+除產生體內絶大部分能量外,更是逆轉人體衰老和防癌等的關鍵。再者,NMN在所有食物的含量微不足道,即使在NMN含量最高的牛油果裡也只不過佔重量的幾萬分之一,而人體每天至少需要數克NMN,所以服用NMN補充劑是提升體內NMN/ NAD+的唯一途徑。

8個科學的飲食習慣

  1. 不抽煙、少喝酒、少吃甜。

  2. 不吃野味和野菜。

  3. 分餐和使用公筷,保持個人衞生。

  4. 飯吃七分飽,令人更年青兼命長久。

  5. 少吃煎炸、燒烤食物,因為當中含大量致癌物質苯並芘等多環芳煙和雜環胺,而其產生的油煙,可穿透肌膚直抵人體內部,有致癌風險。

  6. 吃清淡些。研究發現日攝食鹽過12克,高血壓的風險增加14%;日攝18克,高血壓的風險再提升一倍。世界衞生組織建議每天吃鹽不要多於6克。

  7. 少吃醃漬食品。70年代有大規模的流行病學調查,以了解為何河南、河北和山西居民多患食道癌,得出的原因是1)當地居民普通進食發黴、含黃麴黴素的鹹菜,當中的硝酸氧化為致癌物亞硝酸,而黃麴黴素有毒素,同樣能致癌。2) 當地居民飲用的井水和池塘水含很高亞硝酸鹽,故致癌的風險較高。

  8. 少食內臟。肝臟含常見的13種維生素,尤其是維生素A;腎臟含維生素A和D,頗有可取之外。然而,其他內臟富含膽固醇,宜少吃,一個月吃一兩次,每次1至2兩,淺嚐輒止為宜。

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編按:專欄作者王駿教授於美國威斯康辛大學麥迪遜分校取得分子生物學博士,1992年加入香港中文大學醫學院,1999年升任生物化學系教授。主攻分子生物學、酶工程和生物合成。 在中國、美國、澳大利亞和香港等地的大學、政府部門、生物技術公司從事生物技術研究 與開發和工業化生產逾四十年,是八十餘項專利的發明人/或發明人之一,香港首位創新科 技講座教授。王駿教授的社會兼職包括阿里巴巴創業大賽評委、HKX創業平臺導師、香港政 府創新及科技基金評審委員。 王駿教授領導的基因港科研團隊包括了三十餘位遺傳學、蛋白質工程、生物化學、工業發酵、信息工程等多個領域的科學家。

作者簡介:王駿於1992年加入香港中文大學醫學院,1999年升任生物化學系敎授,主攻生物化學、分子生物學、酶工程和生物合成。2004年,他創立基因港(香港)生物科技有限公司,專注研究人類抗衰老功能,並對「人類活到150歲」進行探討。