椰菜(又名卷心菜、高麗菜或甘藍)是眾所周知的健康蔬菜,甚至有「菜王」及「營養之王」之稱。美國新墨西哥大學有研究指出,每周食用椰菜四次以上,即可降低大約72%的患乳癌風險。《香港財經時報》一文了解椰菜的豐富營養價值和十個處理蔬菜方法。

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每周食用四份椰菜 大大降低患乳腺癌風險

美國新墨西哥大學(The University of New Mexico)內由Dorothy R. Pathak領導的一項研究發現椰菜含有抗癌作用的硫代葡萄糖苷(glucosinolates)及芥子酶(myrosinase)。當女性每周吃四份或以上的未加工或煮熟的椰菜,例如涼拌捲心菜,或能大大降低患乳腺癌的風險。

此報告在2005年美國癌症研究協會(American Association for Cancer Research)的第四屆年度預防癌症會議上公布指出,在青少年時期每周進食4或以上份量椰菜的女性,對比每周進食1.5或以下份量椰菜的女性患乳腺癌的風險下降72%。

研究人員指,青少年時期食用少量椰菜的成年婦女若增加食用量,仍然可從椰菜中獲其營養好處。

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進食「生食」及「短煮式」椰菜更具保護性

此研究採訪了美國數百名波蘭婦女,這些婦女亦參與了一項關於乳腺癌病例對照的「波蘭婦女健康研究」。調查評估了參與者在青少年時期12至13歲,以及在成年時的椰菜攝取量。

另外,研究將進食椰菜分為三類,分別是「生食」(生德國泡菜及生椰菜)、「短煮式」(經蒸煮的德國泡菜及椰菜)及「長煮式」(獵人燉肉、包心菜捲等)。分析結果發現只有「生食」及「短煮式」擁有保護性作用。

研究人員總結:「青春期和成年期增加卷心菜/酸菜食物的攝取量,可能是乳腺癌的很重要的主要預防方法。」

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「菜王」椰菜蘊含豐富營養價值

根據香港有機生活發展基金香港防癌會,低脂肪、低熱量、低鈉鹽、高鉀的椰菜蘊含豐富的營養成份,有助人們健康和預防癌症,當中營養包括:

  • 靛基質:預防大腸癌,有助分解體內的致癌物;
  • 纖維素:對糖尿病有益,改善血糖的控制,減緩小腸對葡萄糖的吸收;
  • 鈣:預防成人的骨質疏鬆症
  • β胡蘿蔔素:減低心髒病發作的風險。

基金會指出,一棵中等大小的椰菜可提供高達220%每日所需維生素C,以及15%每日所需維生素A(以β胡蘿蔔素形式)。

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妥善保存及食用方法

蔬菜統營處提出了十個處理蔬菜的方法,讓市民可食用最新鮮、營養價值最高的椰菜。

  1. 如有包裝,應原封放入冷箱;
  2. 應把蔬菜放在通風處吹乾或把水氣揩去,再用微濕的報紙包捲蔬菜放入膠袋後再冷藏:附水滴的蔬菜會較容易腐壞;
  3. 盡早食用:蔬菜存放愈久愈不新鮮,營養亦會少;
  4. 烹煮前才洗菜:保持蔬菜新鮮;
  5. 不宜浸洗蔬菜過久;
  6. 先洗後切:以免流失維他命;
  7. 用稀鹽水清洗蔬菜:可較易除去菜蟲;
  8. 用不銹鋼刀切菜:減少維他命流失;
  9. 避免把菜葉切細,切碎或磨碎:菜葉含養份較多;
  10.  切後應隨即下鍋:以免維他命被空氣氧化而流失。