佔了人生三分之一時間的睡覺本來就不是細枝末節,正所謂:「一覺清眠萬事休」。在這裡與大家聊一聊頭沾枕頭這件頭等大事。睡眠恢復體力,消除肌肉疲累的功能無人不曉。但睡覺時,身體並無停止運作。此消彼起,入睡後體內生長激素的分泌提高3倍,有助發育、保養皮膚。近來的研究發現,睡眠重整記憶,清除無用的記憶,儲存有用的知識。因此發育和學習階段的青少年每天有權利比成年人早睡晚起。

一天要睡幾小時?

不同的年紀每天睡眠的需求自然不同:

  • 發育期(4歲--12歲)兒童每天應保證9-11小時;
  • 13-22歲青年人,7-9小時左右;
  • 23-60成年人,也在7-9小時; 
  • 60歲以上者,7-8小時已足夠。

熬夜習慣不好 睡眠時間過多亦不好 

經常熬夜,白天補覺的習慣不好。孔夫子批評其弟子宰予白天睡覺,「朽木不可雕也」,除了責怪宰予不用功,也頗有點科學的道理。科學家們發現,經常白天戀床的人,大腦β-澱粉樣蛋白較正常休息者的人們多2倍。β-澱粉樣蛋白的增加被普遍認為是老年癡呆症的前兆。

缺覺固然不好,每天睡眠時間過多者,過猶不及,也會頭痛、精神不振。長期以往,血液甘油三酯增加、動脈硬化、肥胖、糖尿病、大腦功能下降等惡疾叢生矣。據美國科學家的研究,每天睡眠多過10小時的成人與睡八小時者比較, 早逝危險提高30%,中風和死於心血管病的危險上升50%左右。

正常每天深度睡眠有約90分鐘

睡眠時間長短固然要適宜,但睡眠的質量更重要。入睡後,55%時間是淺睡和輕睡;20%屬中睡期,其餘25%的「深度睡眠」才是「黃金睡眠」期。深度睡眠時,大腦處休整狀態,從容地調節和修復主神經系統,從而逹到消除疲勞、恢復體力、和維護免疫。睡眠正常者,每天「深度睡眠」在90分鐘左右。不少人即使一天睡10個小時以上,仍覺得沒睡夠。其中最可能的原因便是「深度睡眠」不足,每天少於60分鐘。坊間有不少裝置可以監測深度睡眠的多寡,不妨使用,這樣大家對自己睡眠質量的高低心中有數。

大腦是能源大戶,每天代謝人體25%的能量,同時也積累大批的代謝垃圾。2019年底,美國波士頓大學(Boston University)科研人員用磁力共振成像等技術實時觀察大腦,證實了科學界幾年前的猜想:深度睡眠時大腦的「清潔工」腦脊液乘虛而入,將腦中的髒東西清掃一空。而人腦清醒時,大腦充滿血液,腦脊液只能望「血」興嘆,無法進入大腦完成“洗腦”工作。大腦裡代謝垃圾的積累,可能與老年癡呆症息息相關,缺之深度睡眠由此被認為是老年癡呆症的主要殺手之一。

失眠、時差對身體的傷害

醫護人員,航空從業者等,經常需夜間工作,黑(夜)白(天)顛倒,同時,據統計,中國三分之一的人飽受失眠困擾。為什麼有人沾枕便睡,有人徹夜輾轉反側?失眠的原因眾多,事關生理、心理和病理。有一種說法:長期失眠與憂鬱症只是一步之遙。雖然聳人聽聞,但數據確實顯示25%以上失眠人士最終患有不同程度的憂鬱症。

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4個建議助你輕鬆入眠

如果只是偶爾睡眠有障礙,那下面幾點建議或許有用:

  1. 睡前4小時前不要進行激烈的運動;
  2. 睡前不進烈酒、咖啡、濃茶等刺激性食物;
  3. 不要盯著手機、電視等發射藍光的屏幕。波長452波米的藍光減少褪黑素的分泌,影響我們步入夢鄉;
  4. 最好右側臥睡,這樣可保持呼吸暢通。這對睡眠窒息症(打呼嚕者)尤其重要。研究也發現右側臥減少患老年癡呆症的概率。

長期失眠有治療方法嗎? 

對長期失眠的治療目前主要以藥物為主,包括苯二氮卓類藥物如阿普唑侖、地西泮和唑吡坦或褪黑素受體激動劑雷美爾通等。在此領域,近幾年科學進展當以發現輔酶ΙNAD+(煙酰胺腺嘌呤二核苷酸)調控人體的生理時鐘(Circadian rhythms)為最重要者。服用NAD+的前體如NMN(煙酰胺單核苷酸),可有效地克服時差和幫助許多失眠者恢復正常睡眠。與傳統的安眠藥相比,NMN是人體內固有物質,沒有任何毒副作用,且服用方便,見效快,並對身體健康有其他的好處。近兩年來,筆者不斷耳聞目睹周遭的親戚朋友服用NMN後,再無不眠之夜,直入黑甜之鄉,感同身受,不勝欣慰。

足夠睡眠有助抗病毒 增強免疫力

睡覺有助免疫系統功能的修復早有定論,最近,科學家又揭示睡眠除了人體以逸待勞外,還有抗擊病毒的新功能。其機理是:睡眠時血液中激素去甲腎上腺素下降,由此

  1. 免疫系統監測、識別病毒的能力增強;
  2. 有效地激活免疫系統的兩大主力軍殺手T細胞(Killer 細胞)和產生抗體的B細胞;
  3. 作嚮導將殺手T細胞和抗體引向病毒,圍病毒而殲之。眼下新冠病毒猖獗,前線醫護夜以繼日地工作,感染病毒和因此犧牲不時出現。這很可能興與免疫能力下降有關。所以保證醫護人員充足的睡眠無礙至關重要。

要之,睡覺當之無愧是最便宜,最可行,最有效而且無副作用的養生卻病之道。所以我認為「悠悠萬事,唯此為大」,趁眼下大家宅家,好好睡覺。睡得好,人難老,活得妙。

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編按:王駿教授於美國威斯康辛大學麥迪遜分校取得分子生物學博士,1992年加入香港中文大學醫學院,1999年升任生物化學系教授。主攻分子生物學、酶工程和生物合成。 在中國、美國、澳大利亞和香港等地的大學、政府部門、生物技術公司從事生物技術研究 與開發和工業化生產逾四十年,是八十餘項專利的發明人/或發明人之一,香港首位創新科 技講座教授。王駿教授的社會兼職包括阿里巴巴創業大賽評委、HKX創業平臺導師、香港政 府創新及科技基金評審委員。 王駿教授領導的基因港科研團隊包括了三十餘位遺傳學、蛋白質工程、生物化學、工業發酵、信息工程等多個領域的科學家。