端午節粽子】2022年6月3日就是端午節,端午節少不了就是吃粽子。但若吃得不對,可能會影響健康,更會傷及腸胃。《香港財經時報》亦邀請了註冊營養師羅嘉敏小姐(美國)及健福堂註冊中醫洪金州教大家如何吃粽都可以食得健康!

端午節粽子|食安中心:食粽4大安全要點

食物環境衞生署食物安全中心曾提醒市民在選購、製作、貯存和享用粽子時須注意以下的食物安全要點:

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端午節粽子|1. 選購粽子

  • 向可靠的店鋪購買粽子
  • 購買非預先包裝粽子時,挑選用粽葉包裹妥當的
  • 購買預先包裝粽子時,留意食用日期及檢查包裝是否完好

端午節粽子|2. 自製粽子

  • 向可靠的供應商購買粽葉,避免挑選顏色異常青綠或帶有化學劑氣味的粽葉
  • 以「3 低 1 高」(低脂、低糖、低鹽及高纖維)為飲食原則,挑選較健康的食材(例如豆類、瘦肉、冬菇)作粽子餡料
  • 處理食物前後,徹底清潔雙手及用具
  • 分開處理生熟食物,避免交叉污染

端午節粽子|3. 貯存及烹煮粽子

  • 購買粽子後應盡快食用,避免長時間貯存
  • 如非即時食用或烹煮,應將粽子貯存於攝氏4度或以下,或按照包裝上的指示適當存放
  • 已煮熟但非即時進食的粽子應放在有蓋容器內,並於冷卻後存放在雪櫃上格,其他生的食物則應放在下格,避免交叉污染
  • 進食前,應將粽子徹底翻熱至中心溫度達攝氏75度或以上
  • 粽子不應翻熱超過一次
  • 已翻熱的粽子應盡快食用

端午節粽子|4. 享用粽子

  • 進食前,用流動清水及梘液洗手,搓手最少20秒
  • 進食時,減少使用豉油或砂糖等調味料

端午節粽子|鹹肉糉等於約2碗半飯? 

除了食物安全要點外,吃粽子其實也可以吃得健康!註冊營養師羅嘉敏小姐(美國)提及要吃得健康就要了解不同粽子所佔的卡路里,例如:

  • 裹蒸粽(約600克): 1,300 卡路里
  • 鹹肉粽(約450克) : 870 卡路里 
  • 豆沙粽(約210克): 390 卡路里 
  • 冰粽(約60克) : 140 卡路里 

要注意一點的是,一個普通的鹹肉粽已是等於約2碗半飯!

端午節粽子|註冊營養師:3類人不宜吃粽子

註冊營養師羅嘉敏小姐提醒要注意的是粽子的成份主要是糯米和綠豆,不是全部人士都適合。以下人士不宜吃粽子:

  1. 腸胃病人士:因為粽子內的糯米較難消化
  2. 痛風腎病人士:因為鉀質高
  3. 糖尿病人士:因為糯米升糖指數高達98,白米升糖指數是84,而升糖指數超過70以上屬於高。另外,糖尿病人士也要注意高糖的豆沙粽。

端午節粽子|中醫:3類人吃粽或出現問題

另外,健福堂註冊中醫洪金州指出,現在的做粽的食材較豐富,已屬於肥甘厚味,所以食用過量會礙脾運化,飲食阻滯,進而導致痰熱內生,內阻經絡。尤其是以下3類人群:

  1. 糖尿病患者:加重病情
    甜粽的澱粉質較高,尤其是粽餡裡的棗泥或者豆沙的糖分較高,如果食用過量,會導致患者血糖上升,損害胰腺功能,加重病情。
  2. 心血管疾病患者:易誘發心絞痛和心肌梗塞
    由於現在的做粽的食材越來越豐富,常常會在粽裡加入肉或海鮮等,使得粽成為高蛋白,高脂肪食品,若心血管患者如高血壓,高血脂,冠心病的患者食用過量,會導致血液粘稠度,影響血液循環,加重心臟負擔,容易誘發心絞痛和心肌梗塞。
  3. 胃腸道患者:或會消化不良
    粽蒸熟之後會釋放一種膠性物質,會增加人體內消化酶的負荷,不易消化,進而在胃裡停留較久,刺激胃酸分泌,容易誘發慢性胃炎,食道炎患者舊病復發。由於粽較過於油膩,健康的普通人也會發生消化不良,脹氣等。

端午節粽子|2類人要小心揀選粽子

另外,註冊營養師羅嘉敏小姐指出,另有2類人士需注意所揀選的粽子:

  • 心臟病患者:注意選擇瘦肉、紅豆、綠豆、冬菇、乾瑤柱作配料的粽子
  • 腎病人士:避免攝取過量鉀質,可選擇不含豆類的粽子

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端午節粽子|可配合高纖維食品

註冊營養師羅嘉敏小姐提醒,有腸胃病的朋友們建議少吃粽子較好。普通人士如吃粽子亦最好配合一些高纖維的食品,例如:蔬菜水果幫助消化,注意吃粽子的份量避免吃過飽。

另外,有些人認為吃粽子時要配合茶,感覺會舒服些。但實質上是不能消脂。不過最後都要看看自己應該食多少份量才進食。

註冊營養師教你 6個健康吃粽子方法

註冊營養師羅嘉敏小姐表示,如果想吃粽子也吃得健康可以參考以下6種吃法:

  • 若用粽子當作正餐可配蔬菜
  • 若吃粽子當作小食,正餐可減少太多五穀攝取
  • 要注意當天油分攝取平衡飲食
  • 建議份量限制於每日半隻至一隻鹹肉粽
  • 以冰粽當作小食
  • 可以考慮自製粽子,並選擇用紅米、紫米等較健康,因為升糖指數只有50和55。

註冊營養師羅嘉敏小姐提醒,就算用較健康的紅米、紫米自制粽子,仍然要注意攝取粽子嘅份量。有任何病患人士想吃粽子的話,可以的話諮詢醫生和註冊營養師。

洪金州:健福堂註冊中醫

  • 健福堂註冊中醫師
洪金州:健福堂註冊中醫
圖片:受訪者提供
洪金州:健福堂註冊中醫

羅嘉敏小姐:美國註冊營養師 

  • 香港認可營養師
  • 美國營養及膳食學碩士
圖片:HKBT
美國註冊營養師 — 羅嘉敏小姐